Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Во-первых, ваше мировоззрение и настрой очень важны. Канадские ученые обнаружили, что позитивный взгляд на жизнь – счастье, радость, довольство жизнью, энтузиазм – снижает риск сердечного приступа на 22 % за каждый проявленный позитивный атрибут [442] K. W. Davidson, E. Mostofsky, and W. Whang, “Don’t Worry, Be Happy: Positive Affect and Reduced 10-Year Incident Coronary Heart Disease: The Canadian Nova Scotia Health Survey,” European Heart Journal 31, no. 9 (2010): 1065–1070. . В буквальном смысле решайте улыбаться и прощайте тех, кто причинил вам боль или расстроил. Делайте это ради своего здоровья. Прощение улучшает и душевное, и физическое здоровье; оно уменьшает тревожность, гнев и депрессию, снижает стресс, расслабляет мышцы лица, понижает уровень кортизола и артериальное давление [443] E. L. Worthington and M. Scherer, “Forgiveness Is an Emotion-Focused Coping Strategy that Can Reduce Health Risks and Promote Health Resilience: Theory, Review, and Hypotheses.” Psychology & Health 19, no. 3 (2004): 385–405; C. van Oyen Witvliet, T. E. Ludwig, and K. L. Vander Laan, “Granting Forgiveness or Harboring Grudges: Implications for Emotion, Physiology, and Health,” Psychological Science 12, no. 2 (2001): 117–123. . Прощение даже связывают с меньшим употреблением алкоголя и сигарет [444] K. A. Lawler et al., “The Unique Effects of Forgiveness on Health: An Exploration of Pathways,” Journal of Behavioral Medicine 28, no. 2 (2005): 157–167. . А еще не забывайте дышать. Глубокое дыхание активирует пара симпатическую нервную систему, которая выполняет функции противоположной симпатической стрессовой системе. Наконец, меньше общайтесь с людьми, чей гнев, зависть или негативность портят вам настроение. И чем чаще вы станете говорить «нет» занятиям, которые не важны для вас прямо сейчас (даже хорошим, например, благотворительным аукционам), тем легче вам будет по-настоящему самостоятельно делать выбор и наполнять свое время радостью.

Позитив в жизни снижает уровень кортизола – гормона стресса, артериальное давление и риск сердечного приступа.

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно всерьез задуматься о сохранении своего душевного равновесия, сохранить веру, надежду, смысл жизни, а еще – побольше спать. Ведь гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, не только отвечает за полноценный сон, но еще и подавляет рост опухолевых клеток в груди.

Благодарность останавливает стресс в зародыше. Когда я поднимаюсь утром с кровати и мои ноги касаются пола, я левой ногой говорю «Спа-», а правой «-сибо». Попробуйте! Неважно, какие трудности ждут меня днем: мое первое слово – это благодарность Богу за то, что я жива и готова с ними встретиться. Поскольку я говорю не с собой , это слово еще и напоминает мне, что сегодня я живу с Божьей помощью и в компании, которая никогда меня не покидает. В следующий раз, когда у вас стресс, остановитесь на секундочку и вспомните, за что вы благодарны: например, глазам за то, что они видят, машине за то, что завелась, или друзьям за то, что они вас любят. Пересчитайте всё, чему рады, – это действительно работает.

Немало пользы вы получите, если присоединитесь к религиозной или духовной общине. Найдя общину, которая поддерживает вашу веру, вы получите общественную поддержку и чувство принадлежности, а также возможность проявить альтруизм к другим – это очень хорошо для здоровья. И получать, и отдавать дружеские чувства полезно для самочувствия; исследования даже показали, что у религиозных людей вероятность смерти по любой причине на 29 % меньше, чем у тех, кто не принадлежал ни к какой духовной общине [445] M. E. McCullough et al., “Religious Involvement and Mortality: A Meta-analytic Review,” Health Psychology 19, no. 3 (2000): 211. . Духовные семьи, помимо прочего, укрепляют общую систему верований и напоминают вам, что вы не должны нести на плечах вес всего мира, а вместе можно добиться большего, чем порознь. Наконец, вера придает событиям смысл ; когда события кажутся бессмысленными, вы начинаете чувствовать стресс. Вера дает вам смысл и надежду. Ничто так не борется со стрессом, как надежда!

Лекарство от стресса – благодарность, говорите с утра «Спасибо!» просто за то, что вы дышите и живете.

А еще хорошо спите, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. По данным Американской психологической ассоциации, стресс не дает заснуть по ночам 40 % взрослых. Ограничивайте кофеин по вечерам, в спальне не должно быть никаких компьютерных или телевизионных экранов, а еще можно отработать процедуру засыпания. Спите не менее семи-восьми часов. А если вы работаете в ночную смену, то нужно имитировать естественную темноту днем, когда вы спите. Работа в ночную смену повышает заболеваемость раком груди на 40 %, причем сильнее всего у тех, кто работает в ночь постоянно, например у медсестер, стюардесс и уборщиц [446] Y. Jia et al., “Does Night Work Increase the Risk of Breast Cancer? A Systematic Review and Meta-analysis of Epidemiological Studies,” Cancer Epidemiology 37 (2013): 197–206. . Даже Международное агентство по исследованиям рака (IARC) называет работу в ночную смену «возможным канцерогеном» [447] International Agency for Research on Cancer, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 98: Painting, Firefighting, and Shiftwork (Lyon, France: International Agency for Research on Cancer, 2007). . Пик мелатонина приходится на 2–5 часов утра; шишковидное тело в мозге вырабатывает этот гормон, когда вокруг темно, и прекращает, когда становится светло. Именно так мелатонин контролирует ваши внутренние часы – циркадный ритм. Он укладывает вас спать ночью и поднимает утром, но еще он подавляет рост опухолевых клеток в груди [448] G. C. Brainard, R. Kavet, and L. I. Kheifets, “The Relationship between Electromagnetic Field and Light Exposures to Melatonin and Breast Cancer Risk: A Review of the Relevant Literature,” Journal of Pineal Research 26, no. 2 (1999): 65–100; R. G. Stevens et al., “Breast Cancer and Circadian Disruption from Electric Lighting in the Modern World,” CA: A Cancer Journal for Clinicians 64 (2014): 207–218. . Именно поэтому у слепых женщин много мелатонина, и они реже болеют раком груди – на 57 %, если они полностью слепы [449] E. E. Flynn-Evans et al., “Total Visual Blindness Is Protective against Breast Cancer,” Cancer Causes and Control 20, no. 9 (2009): 1753–1756. . Угадайте, что происходит, когда днем светло, а всю ночь вы работаете при искусственном свете? Мелатонин не вырабатывается. А ваши органы вырабатывают гормоны, руководствуясь как раз сигналами мелатонина. «О, сейчас день! Давайте делать эстроген», – говорят ваши яичники, так что в ночную смену у вас не только больше эстрогена, но еще и нет мелатониновых сигналов, которые мешают росту опухолевых клеток [450] M. Cohen, M. Lippman, and B. Chabner, “Pineal Gland and Breast Cancer,” The Lancet 2, no. 8104–8105 (December 1978): 1381–1382. . Около 20 % женщин в США и Европе работают по ночам. Яркий ночной свет в индустриальных странах тоже может повышать риск рака груди из-за того же механизма с низким мелатонином [451] I. Kloog et al., “Light at Night Co‐distributes with Incident Breast but Not Lung Cancer in the Female Population of Israel,” Chronobiology International 25, no. 1 (2008): 65–81. Глава шестая. Какие факторы риска невозможно контролировать? Есть ли они у вас? . Если вы «сова», пробуйте днем заниматься зарядкой, чтобы вызвать сонливость. Это еще и понизит ваше артериальное давление, улучшит настроение и уменьшит стресс.