Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Трансжиры в составе продуктов питания дольше сохраняют их свежесть, зато от них быстрее портитесь вы.

По сыру. Что вы там говорите? А, вы кричите: «Не-е-ет!» Я вас понимаю. Но после изучения неопровержимых доказательств опасности насыщенных жиров для здоровья я отказалась от своей порции манчего. Вы хотите знать, почему сыр и пицца (тот же сыр) идут на первом и втором местах среди всех источников жира у американцев? Все дело в том, что сыр соленый, жирный, липкий и невероятно вкусный, а еще он вызывает привыкание, как настоящий наркотик. На производство килограмма сыра уходит 10 кг молока, так что в кусочке сыра содержится 72 % жира и 26 % белка. Белок казеин при переваривании превращается в опиоид казо морфин , который стимулирует те же мозговые рецепторы, что и морфий , только в 10 раз слабее. Но даже этого достаточно, чтобы заставить вас вернуться за еще одним, «ну точно последним», кусочком пиццы.

Белок казеин, содержащийся в сыре, при переваривании превращается в опиоид казоморфин, который влияет на те же рецепторы в мозге, что и морфий, только на порядок слабее.

В исследовании с участием 188 736 женщин после менопаузы, за которыми наблюдали в течение 4,4 года, ученые обнаружили, что у женщин, получавших 40 % ежедневных калорий за счет жира, заболеваемость инвазивным раком груди была выше на 32 %, чем у тех, кто получал всего 20 % калорий за счет жира [268] A. C. Thiebaut et al., “Dietary Fat and Postmenopausal Invasive Breast Cancer in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study Cohort,” Journal of the National Cancer Institute 99, no. 6 (March 2007): 451–462. . В общем, отказ от продуктов, богатых насыщенными жирами, уменьшит вероятность появления рецидивов, а также снизит смертоносность рака груди. Начать употреблять полезные жиры никогда не поздно. Ешьте в юности (10–15 лет) больше растительного жира (авокадо, оливки, твердые масла из семян и орехов), и через 40 лет, после менопаузы, вероятность рака груди заметно снизится [269] Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470. .

Национальный онкологический институт (NCI) опросил американцев, чтобы узнать их любимые источники насыщенных жиров. На основе опроса ученые составили приведенную ниже первую десятку – от наибольшего до наименьшего количества калорий, получаемых из насыщенных жиров [270] Division of Cancer Control and Population Sciences, “Top Food Sources of Saturated Fat Among US Population,” National Cancer Institute, последнее обновление 20 апреля 2016 года, https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/sat_fat/sf.html. . Если что-то из этого является частью вашего рациона, ваша грудь вежливо просит вас приструнить жир. Время радоваться пятнице не с пиццей пепперони, а с цельнозерновым тостом с авокадо. Итак, любимые источники жиров.

• Сыр

• Пицца (т. е. еще сыр)

• Выпечка (пироги, печенья, булочки, пончики)

• Мороженое

• Курица (одна грудка без кожи = 19 %, с кожей = 36 % жира)

• Колбаса, хот-доги, бекон, ребрышки (хрю-хрю)

• Бургеры

• Мексиканские блюда

• Говядина

• Обезжиренное молоко*

В третьей главе мы говорили о полезных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, которые содержатся в жирной рыбе вроде лосося, сельди, сардин и макрели, а также в льняных семенах, грецких орехах и полезных маслах – негидрогенизированном соевом масле, масле грецкого ореха, кунжутном, рапсовом, миндальном, льняном масле и масле огуречной травы. Но есть и вредные ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, содержащиеся в сафлоровом, подсолнечном, гидрогенизированном соевом (а не гидрогенизированное – полезно), кукурузном, кокосовом, пальмовом, энотеровом, черносмородиновом, конопляном масле и масле виноградной косточки. Помните: эти ПНЖК тоже относятся к незаменимым, но мы в рамках «стандартной западной диеты» едим их в 16 раз больше, чем кислот омега-3, хотя идеальное отношение – 1:1, так что не налегайте на них слишком сильно [271] A. P. Simopoulos, “Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases,” Biomedicine and Pharmacotherapy 60, no. 9 (2006): 502–507. . Этот дисбаланс лишает нас всей пользы от кислот омега-3 и запускает воспалительный каскад, который служит причиной множества хронических заболеваний, прежде всего рака и болезней сердца. Да, даже всемогущее кокосовое масло, которое примерно на 90 % состоит из насыщенных жиров и обходит и сливочное масло (64 % насыщенных жиров), и говядину (40 %), и даже сало (тоже 40 %), участвует в деле вреда от ПНЖК.

В общем, чтобы предельно облегчить для вас понимание: выбросьте из дома все бутылки с маслом, кроме оливкового Extra Virgin и органического рапсового. Насыщенные жиры и трансжиры ешьте только по большим праздникам. Любой фритюр, сливочное масло, сало и растительные масла вроде хлопкового, кукурузного, сафлорового и подсолнечного вредны для вашей груди, сердца и практически всех остальных жизненно важных органов.