Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

В то время как животные белки заставляют уровень ИФР-1 взлететь до небес, растительные белки резко опускают его и при этом еще и поднимают уровень белков, связывающих ИФР-1 [223] N. E. Allen et al., “The Associations of Diet with Serum Insulin-Like Growth Factor 1 and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-eaters, Vegetarians, and Vegans,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 11, no. 11 (2002): 1441–1448. . В зависимости от вашего уровня активности вы должны употреблять в пищу не менее 50 г белка в день, а белки содержатся не только в мясе. Помните нашу тарелку «70/30» из третьей главы? Главное место на ней занимал отнюдь не большой кусок мясного белка. Белковые макронутриенты должны претендовать на роль лучшего актера второго плана, причем в виде стакана чечевицы или небольшого кусочка выловленной в диком виде рыбы. Или, скажем, в виде небольших порций орехов или эдамамэ, посыпанных паприкой и морской солью, которыми вы перекусываете в течение дня.

Вот еще десять способов получить необходимую дозу белка, не употребляя в пищу мяса:

• ⅓ чашки сейтана = 21 г белка (избегайте при целиакии или непереносимости глютена)

• 1 порция сои в виде темпе/тофу/натто/эдамамэ = 20 г белка

• 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка

• 1 чашка бобовых (фасоли, пинто, черной фасоли, белой фасоли, зеленой фасоли, нута) = 15 г белка

• ¼чашки орехов или твердого орехового масла (миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех); ¼ чашки семян (подсолнечник, кунжут, лен, тыква, чиа, конопля) = 7–10 г белка

• 1 чашка зеленого горошка = 8 г белка

• ½ чашки вареного киноа = 7–9 г белка

• 1 чашка вареного дикого риса = 6,5 г белка

• ¼ чашки сухой овсянки = 5 г белка

• ½ чашки вареного шпината, брокколи, брюссельской капусты, органической кукурузы или авокадо = 2 г белка

Если вы сейчас скажете мне: «Док, я обожаю чизбургеры и ни за что не перестану есть мясо», я вас пойму. Вы не обязаны полностью отказываться от мяса, и вы в этом не одиноки: рост потребления мяса растет во всех развитых странах, в США, например, жители в среднем употребляют 128 г мяса в день – втрое больше, чем в среднем по миру. Но прежде чем заказать хорошо прожаренный бургер в кафе или жевать шкурку жареной курицы, вы должны знать вот что: даже если вы едите органическое мясо или мясо травяного откорма, способ приготовления может сделать его еще более канцерогенным.

Некоторые мутагены – если конкретно, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), – это канцерогенные соединения, которые формируются на поверхности хорошо прожаренного, а также приготовленного на гриле, копченого, запеченного, обжаренного на сковородке и на шампурах мяса [224] S. E. Steck et al., “Cooked Meat and Risk of Breast Cancer: Lifetime versus Recent Dietary Intake,” Epidemiology 18, no. 3 (May 2007): 373–382. . ГЦА при высоких температурах формируются за несколько минут, но даже при варке курицы при низкой температуре в течение 15 минут на поверхности образуются ГЦА из-за химической реакции между теплом и креатинином в мышечной ткани [225] R. Zaidi, S. Kumar, and P. R. Rawat, “Rapid Detection and Quantification of Dietary Mutagens in Food Using Mass Spectrometry and Ultra Performance Liquid Chromatography,” Food Chemistry 135, no. 4 (2012): 2897–2903. (а вот в жареных овощных бургерах никаких ГЦА не образуется) [226] H. P. Thiebaud et al., “Airborne Mutagens Produced by Frying Beef, Pork and a Soy-based Food,” Food and Chemical Toxicology 33, no. 10 (1995): 821–828. . Лучше всего избегать слишком сильно прожаренного мяса, потому что оно связано с раком груди: риск выше на 54 % у тех, кто ест гамбургеры, на 64 % – у тех, кто ест бекон, и на 121 % выше – у любителей бифштексов [227] W. Zheng et al., “Well-Done Meat Intake and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 90, no. 22 (November 1998): 1724–1729. . У женщин, которые едят все три этих вида мяса хорошо прожаренными, риск рака на 362 % выше , чем у женщин, которые предпочитают мясо средней прожарки или «с кровью». Заметьте, здесь мы сравниваем любителей прожаренного мяса не с вегетарианцами: при сравнении мяса с мясом сильно прожаренное мясо оказывается намного вреднее. Один из виновников этого – PhIP*, гетероциклический амин, содержащийся в приготовленном мясе; его действенность в деле зарождения и развития рака груди не меньше, чем у чистого эстрогена [228] S. N. Lauber, S. Ali, and N. J. Gooderham, “The Cooked Food Derived Carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine Is a Potent Oestrogen: A Mechanistic Basis for Its Tissue-Specific Carcinogenicity,” Carcinogenesis 25, no. 12 (2004): 2509–2517. . Когда грудное молоко некурящих женщин проверяют на PhIP, его находят у тех, кто ел мясо, но не у вегетарианцев [229] L. S. DeBruin, P. A. Martos, and P. D. Josephy, “Detection of PhIP (2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine) in the Milk of Healthy Women,” Chemical Research in Toxicology 14, no. 11 (2001): 1523–1528. . В течение 24 часов после крайнего употребления в пищу мяса PhIP из мочи исчезает [230] R. D. Holland et al., “Formation of a Mutagenic Heterocyclic Aromatic Amine from Creatinine in Urine of Meat Eaters and Vegetarians,” Chemical Research in Toxicology 18, no. 3 (2005): 579–590. . Наш организм довольно отходчив.