Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

• Цельная пища, растительная диета с преобладанием овощей, фруктов, 100 %-ных цельных зерен и бобовых (фасоль, горох, чечевица), цельной сои, молотых семян льна; как можно в большей степени откажитесь от любого мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц; сведите к минимуму насыщенные жиры, простые сахара, переработанную пищу и рафинированные зерновые хлопья.

• Занимайтесь спортом: пять часов в неделю умеренных нагрузок или 2,5 часа в неделю интенсивных, потных нагрузок.

• Откажитесь от алкоголя или сведите его употребление к минимуму: не более семи порций в неделю. Отдавайте предпочтение 120–240 мл красного вина.

• Не курите.

• Техники борьбы со стрессом: минимум 20 минут в день (молитвы, медитация, тайцзи, йога, визуализации, сфокусированное дыхание).

• Социальные связи – минимум 30 минут в день (никаких компьютеров, телефонов или экранов, когда встречаетесь с кем-то вживую). Например, сходите на вечернее свидание, выпейте кофе с подругой, посетите церковь, запишитесь в теннисную команду, найдите какое-нибудь хорошее онлайн-сообщество, ходите регулярно играть в бридж.

• Ежемесячный самостоятельный осмотр груди, ежегодное клиническое обследование и маммограммы, а также дополнительное визуальное обследование (УЗИ, МРТ) и КО по необходимости.

• Дополнительные очки: улыбайтесь, смейтесь, дарите радость.

В исследовании сопоставили различные факторы образа жизни с риском рецидива и смертности у 6295 женщин, проживших не менее пяти лет после вылеченного эстроген-позитивного рака груди I–III степени [918] S. Nechuta et al., “A Pooled Analysis of Post‐diagnosis Lifestyle Factors in Association with Late Estrogen‐Receptor – Positive Breast Cancer Prognosis,” International Journal of Cancer 138, no. 9 (2016): 2088–2097. . Вот противораковые удобрения для вашей «почвы»:

1) не набирайте вес; более 10 % набранного веса = повышение риска рецидива на 24 % через пять лет;

2) поддерживайте здоровый индекс массы тела (ИМТ); ожирение (ИМТ больше 30) = повышение риска на 40 %;

3) сведите к минимуму алкоголь; ежедневное употребление = повышение риска на 28 %;

4) занимайтесь физическими упражнениями; физическая пассивность = повышение риска на 29 %;

5) не курите, курение = повышение риска рецидива на 30 % через пять лет.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом по поводу регулярного приема аспирина. Употребление аспирина изучали в исследовании здоровья медсестер. Среди 4164 женщин с раком груди, принимавших аспирин 2–5 раз в неделю, смертность была на 71 % ниже, чем у тех, кто никогда не принимал аспирин, – вне зависимости от стадии рака, ИМТ, наступления менопаузы или эстрогенового статуса опухоли [919] M. D. Holmes et al., “Aspirin Intake and Survival after Breast Cancer,” Journal of Clinical Oncology 28, no. 9 (2010): 1467–1472. . Прием ибупрофена три или более раз в неделю, как показало исследование с участием 2292 женщин, снижает риск рецидива на 44 % [920] M. L. Kwan et al., “NSAIDs and Breast Cancer Recurrence in a Prospective Cohort Study,” Cancer Causes and Control 18, no. 6 (August 2007): 613–620. . Сначала проконсультируйтесь с врачом, но рекомендуемая доза аспирина – 325 мг, а ибупрофена – 200 мг каждые 2–3 дня.

Контролируйте все, что можете контролировать. В жизни столько непредсказуемого, что давайте сосредоточимся на том, что можно исправить. Пересмотрев свои привычки или контакты, попробуем создать максимальную защиту от рака.

Контролируйте все, что можете контролировать в жизни; Бог свидетель, у нас в жизни и так достаточно факторов, на которые мы никак повлиять не можем, – от стихийных бедствий до даты постановки диагноза, так что не задумывайтесь об этом слишком глубоко. Сколько бы вы ни размышляли, изменить ничего не получится. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах, и обязательно убедитесь, что все аспекты вашей жизни – духовный, физический, эмоциональный, поведенческий – получают ваше ежедневное внимание. А вот токсины – токсичная активность, пища, мысли, люди – совсем не полезны для «почвы» вашего тела. Попробуйте изменить что-нибудь одно в ваших привычках или контактах, что создает в вас или вокруг вас неправильную «почву». Когда измените это, попробуйте изменить еще что-нибудь, и т. д.

И, прежде всего, расширяйте и углубляйте смысл своей жизни. Исследования показывают, что смысл можно найти, даря миру результаты своей творческой деятельности [921] V. E. Frankl, The Will to Meaning: Foundations and Applications of Logotherapy (New York: Meridian Books, 1988) . Используйте свои врожденные таланты, хобби или основную работу, чтобы дарить миру радость. У меня были пациентки с раком груди, которые пользовались своими существующими навыками – работали физиотерапевтами, инструкторами по йоге, психологами, эстетическими онкологами и писателями, сосредоточившись именно на аудитории женщин, переживших рак груди. Я знаю женщин в индустрии красоты, которые делают прически до химиотерапии и укладки после нее, а также обучают пациенток искусству нанесения макияжа. Одна пациентка-музыкант записывает медитативные диски для выживших; другая делает солнечные очки с розовыми оправами, а все доходы идут в фонд «Розовый лотос», который предоставляет полностью бесплатные скрининги, диагностику и лечение рака груди для женщин с низкими доходами и без страховки (pinklotus.com/foundation). Также вы можете поддержать ваш любимый благотворительный фонд, проведя какое-нибудь веселое мероприятие. Я видела, как процветающие бывшие пациентки устраивали офисные турниры по гольфу и теннису, групповые походы в кино, распродажи выпечки, автограф-сессии писателей, дегустации вина, торговлю украшениями… Примите участие в соревнованиях по бегу. Если это слишком утомительно, просто прогуляйтесь пешком или посидите с подругой по несчастью, улыбаясь и смеясь. (Вы же хотите получить эти дополнительные баллы, правильно?)