Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы - как сохранить здоровье в современном мире

Шкала Йеля – Брауна:

1. Общая продолжительность Ваших навязчивых мыслей (обсессий) в течение суток составляет по совокупности:

– навязчивые мысли отсутствуют;

– меньше часа;

– 1–3 часа;

– 3–8 часов;

– более 8 часов.

2. Степень нарушения повседневной жизни вследствие наличия навязчивых мыслей:

– совсем не нарушена;

– нарушена слабо;

– чувствуется негативное влияние, но образ жизни прежний;

– сильно нарушен повседневный образ жизни;

– образ жизни полностью нарушен.

3. Уровень психологического дискомфорта вследствие навязчивых мыслей:

– не испытываю вообще;

– испытываю слабый дискомфорт;

– испытываю сильный дискомфорт, но в общем чувствую себя хорошо;

– испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии;

– практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт.

4. Сопротивление обсессиям:

– могу сопротивляться им практически всегда;

– могу оказать сопротивление в большинстве случаев;

– иногда я могу оказать им действенное сопротивление;

– чаще всего я не могу им сопротивляться;

– я не в состоянии сопротивляться обсессиям.

5. Степень контроля над обсессиями:

– обсессии полностью находятся под моим контролем;

– в большинстве случаев я контролирую их;

– иногда мне удается контролировать обсессии;

– могу контролировать их незначительно;

– мои обсессии неконтролируемы.

6. Ваша продолжительность навязчивых действий в течение суток:

– навязчивые действия не наблюдаются вообще;

– по совокупности меньше часа;

– по совокупности 1–3 часа в течение дня;

– по совокупности 3–8 часов в течение дня;

– по совокупности более 8 часов в течение дня.

7. Степень нарушения повседневной жизни:

– совсем не нарушена;

– слабо нарушена;

– ощущаю негативное влияние, но образ жизни остается прежним;

– сильно нарушена;

– полностью нарушена.

8. Уровень психологического дискомфорта:

– не испытываю вообще;

– испытываю слабый дискомфорт;

– испытываю сильный дискомфорт, но в общем, чувствую себя хорошо;

– испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии;

– практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт.

9. Сопротивление компульсиям:

– могу сопротивляться им практически всегда;

– могу оказать сопротивление в большинстве случаев;

– иногда я могу оказать им действенное сопротивление;

– чаще всего я не могу им сопротивляться;

– я не в состоянии сопротивляться компульсиям.

10. Степень контроля над компульсиями:

– компульсии полностью находятся под моим контролем;

– в большинстве случаев я контролирую их;

– иногда мне удается контролировать компульсии;

– могу контролировать их незначительно;

– мои компульсии неконтролируемы.

Неплохо было бы составить на бумаге реестр ваших навязчивых страхов и тех последствий, которыми грозит их игнорирование. Например, «если я плохо вымою руки, то заражусь смертельно опасным инфекционным заболеванием и умру». Также запишите то, что вы думаете о навязчивых мыслях, а затем переходите к навязчивым действиям. Изложение информации в письменной форме способствует концентрации, кроме того, впоследствии вы сможете перечитывать ваши записи и сравнивать их с тем, что будет наблюдаться в текущий момент.

Вторым шагом станет анализ поведения, к которому вынуждают вас навязчивые мысли. Попробуйте объяснить себе пользу совершаемых ритуалов, а затем подумайте о том, чем эти ритуалы вам вредят, о том, чего вы лишаетесь в результате вашего «защитно-избегающего» поведения. Значение имеет все, начиная с напрасных трат времени и заканчивая невозможностью посещения определенных мест. Для того чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно иметь четкое представление о том, как дорого они вам обходятся (а они всегда обходятся дорого, просто мы не сразу это замечаем).

Будьте готовы к трудностям, в первую очередь к тому, что в начале борьбы с навязчивыми мыслями вы будете чувствовать себя беззащитным и бессильным. Неоднократно вам будет хотеться бросить все и вернуться в знакомый мир ваших «уютных», знакомых и привычных ритуалов, но если вы будете четко представлять, какие блага принесет вам победа, вы не станете отступать. Мотивация – великое дело. Опишите, какой станет ваша жизнь после расставания с навязчивыми мыслями, и в трудные моменты перечитывайте это описание, рисуя позитивные картины в своем воображении. Не жалейте красок! Ваши картины должны быть максимально яркими, радужными, манящими. У вас есть цель, есть метод и есть воля. Вперед к победе!