Герберт Бенсон - Чудо релаксации

В главе 5 мы провели обзор различных методик из религиозной, культурной и светской жизни многих народов, с помощью которых люди достигали эффекта релаксации. Из этих старинных методик мы отобрали четыре основных компонента, которые необходимы, чтобы достичь расслабления:

1. Спокойная окружающая обстановка

В идеале вы должны находиться в тихом спокойном месте, где ничто не будет вас отвлекать. Подойдут как отдельная комната, так и помещение церкви. В таком месте гораздо легче справиться с отвлекающими мыслями и сосредоточиться на постоянном повторении выбранного слова или фразы.

2. Подходящий объект для концентрации внимания

Для того чтобы переключить внимание сознания с внешних мыслей, должен присутствовать какой-то постоянный стимул: звук, слово или фраза, которую вы будете повторять про себя или вслух, либо какой-то предмет, на который вы будете пристально смотреть. Так как одна из главных проблем при попытке достичь состояния релаксации – это «не поддающиеся контролю блуждающие мысли», то постоянное повторение условного слова или фразы и есть тот способ, с помощью которого можно избавиться от отвлекающих моментов. Если вы повторяете условное слово, ваши глаза должны быть закрыты, если вы выбрали в качестве предмета для концентрации какой-либо визуальный объект, то, конечно, глаза должны быть открыты. Полезно также следить за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и совпадало по ритму с повторением условной фразы.

3. Пассивное отношение

Когда вам в голову приходят отвлекающие мысли, нужно переключить свое внимание на повторение условного слова или на созерцание выбранного объекта, вам не следует беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете медитацию, потому что это может помешать наступлению релаксации. Лучшая тактика – просто игнорировать мешающие мысли, «пусть все идет своим чередом». Пассивное отношение – возможно, как раз наиболее важный элемент в достижении эффекта релаксации. Отвлекающие мысли все равно будут приходить в голову. Пусть вас это не тревожит. Как только вы заметите, что отвлеклись, просто спокойно вернитесь к повторению условного слова или фразы. Появление таких мыслей не означает, что вы неправильно выполняете медитацию, их появление вполне естественно.

4. Удобное положение

Удобное положение тела очень важно, так как при выполнении медитации не должно быть чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые методики рекомендуют проводить медитацию в сидячем положении. Йоговскую «позу лотоса» со скрещенными ногами используют довольно редко. Если вы выполняете медитацию лежа, то есть риск заснуть. Как мы уже говорили выше, считается все-таки, что в положении «на коленях», «на корточках» или сидя со скрещенными ногами человек не заснет. Самое главное – чтобы вам в этой позе было удобно и можно было полностью расслабиться.

Очень важно помнить, что эффекта релаксации можно добиться не только каким-нибудь одним-единственным способом. Например, трансцендентальная медитация – только один из множества способов медитации, включающих в себя эти компоненты. Однако мы считаем, что нет необходимости использовать какой-то особый метод или особое, секретное слово, как обычно учат при выполнении трансцендентальной медитации. Исследования в лаборатории Торндайка в Гарварде показали, что в подобных случаях можно использовать любой звук, или фразу, или молитву, или мантру, так как они вызывают те же физиологические изменения, что и трансцендентальная медитация: уменьшение потребления кислорода, уменьшение выброса двуокиси углерода, уменьшение частоты дыхания. Другими словами, при использовании основных необходимых компонентов любая медитативная техника, будь то старинный или совсем недавно изобретенный способ, приводит к одним и тем же физиологическим результатам, независимо от особенностей методики, которая используется в данном конкретном случае. Приведенная ниже инструкция используется для достижения эффекта релаксации и была разработана нами в лаборатории Торндайка в Гарварде. Используя эту инструкцию, можно вызвать те же самые физиологические изменения, которые мы наблюдали при выполнении трансцендентальной медитации. В настоящее время эта методика используется для понижения давления у некоторых пациентов. К четырем основным компонентам здесь добавлено еще несколько пояснений. Мы не утверждаем, что изобрели нечто принципиально новое, мы всего лишь научно обосновали и обработали многовековой опыт человечества в этой области. Это методика, с помощью которой мы вызываем у пациентов эффект релаксации во время исследований, которые продолжаются в настоящий момент в госпитале Бет Исраэль в Бостоне.