Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Тренировка по системе гимнастики «Формула осанки» подходит как ребенку, подростку, так и взрослому, и пожилому человеку. Тренировать мышцы, участвующие в поддержании правильной позы, необходимо всю жизнь. Однако на это не нужно тратить много времени. Тренировка по программе «Формула осанки» занимает не более 15 минут в день. Целесообразно ее проводить после возвращения ребенка из школы либо после завершения рабочего дня взрослого человека. Заниматься следует регулярно – ежедневно или через день.

Тренировочный комплекс «Формула осанки» может стать частью вашей фитнесс-программы или занятий лечебной физкультурой, поскольку растяжение мышц прекрасно готовит их к повышенным физическим нагрузкам. Вполне возможно использовать «Формулу осанки» как утреннюю гимнастику и разминку, когда нет достаточного времени, а мышцы после сна работают неохотно. Изометрическая гимнастика отлично разбудит организм и настроит мышцы на рабочий лад.

Последним упражнением данной программы является занятие вертикальной позиции – «Зеркало». Для того чтобы занять необходимое положение тела, выполняется установка «Царская шапка», а также контролируется состояние и положение мышц спины и брюшного пресса. Удобно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность. После того как вы займете правильное положение, необходимо закрыть глаза и сохранить эту позу в состоянии расслабления в течение нескольких минут. Целесообразно довести эту стойку до 5 минут. Важно почувствовать всем телом это положение, привыкнуть к нему, полюбить его и запомнить, для того чтобы далее в обычной жизни в вертикальном положении занимать только такое правильное положение.

Упражнения комплекса изометрической гимнастики «Формула осанки»

Начинаем с разминки.В качестве разминки и разогрева могут быть использованы активные быстрые движения, приседания на месте или пробежка в течение 5–10 минут.

Упражнение «Складной нож – 1»

Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога вытянута вдоль туловища, нижняя рука вытянута вперед. Верхняя нога сгибается в коленном суставе. Верхней рукой захватываете верхнюю стопу и максимально тянете ее к ягодице. В этот момент чувствуете растяжение мышц бедра. Удерживаете положение 20–30 секунд, после выполнить упражнение для противоположной стороны.

Упражнение «Складной нож – 2»

Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы в сочетании с напряжением брюшного пресса. Исходное положение прежнее, лежа на боку. Нижняя нога согнута в коленном суставе под прямым углом, нижняя рука выпрямлена, и ее кисть располагается на колене нижней ноги. Верхняя рука выполняет растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы, как описано в предыдущем упражнений.

Одновременно давите нижними рукой и коленом друг на друга. В этом упражнении вы одновременно ощущаете напряжение мышц брюшного пресса и растяжение мышц бедер. Удерживайте положение 20–30 секунд. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение «Зажим ногами»

Укрепление ягодичных мышц. Исходное положение лежа на животе. Одновременно приподнимите выпрямленные ноги от пола, ощущая напряжение ягодичных мышц и длинных мышц спины. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Для усложнения упражнения можно зажать между ногами тренировочный мяч и приподнимать его над полом на 5–10 см, удерживая позицию также 10–20 секунд.

Упражнение «Гармошка»

Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу. Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.

Во время упражнения напрягаются мышцы передней поверхности тела – передние мышцы голени, брюшной пресс, квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца, мышцы предплечья. Одновременно растягиваются икры и мышцы предплечья. Удерживайте положение 15–20 секунд.

Упражнение «Легкий мостик»

Укрепление мышц задней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию. Удерживаете положение 10–20 секунд.

Упражнение «Сложный мостик»

Читать дальше