Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Другое исследование 2018 года продемонстрировало, что гипоксия способствует улучшению общего состояния организма у пожилых пациентов и в буквальном смысле омолаживает: у участников улучшилось состояние кожи на лице и шее [3].

В 2019 году ученые из США и Украины выяснили, что гипоксия улучшает когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера, что помогает замедлить прогрессирование негативных симптомов [4].

Что касается гипервентиляционных упражнений, то к ним прибегают реже из-за того, что они имеют много побочных эффектов (среди них головокружение и потеря сознания) и поэтому не предназначены для практикования в течение длительного времени. Считается, что такие техники позволяют входить в измененное состояние сознания (искажение воспринимаемой реальности), могут вызвать чувство эйфории и даже галлюцинации. Поэтому после нескольких циклов такого дыхания рекомендуют отдыхать и задерживать дыхание, чтобы привести внутренние процессы в порядок.

Тем не менее гипервентиляционные упражнения, выполняемые в течение нескольких минут, также оказывают ряд позитивных эффектов на тело. Например, диафрагмальное (брюшное) дыхание обеспечивает максимальный объем вдоха, а также массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов. Кливлендская клиника, широко известный крупный медицинский центр в США, для улучшения здоровья рекомендует выполнять эту технику 3–4 раза в день в течение 5–10 мин [5].

Разнообразные дыхательные техники по-разному влияют на организм, и все они имеют достаточно преимуществ, которые были доказаны экспериментальным путем. Рассмотрим основные из них.

Уменьшение стресса.В рамках одного эксперимента испытуемые выполняли дыхательную технику йогов — пранаяму нади шодхана — по утрам в течение 15 мин [6]. По окончании четырехнедельного курса они улучшили пиковую скорость выдоха (показатель функциональности легких) и пульсовое давление (показатель состояния сосудов), у них нормализовались пульс, частота дыхания и диастолическое артериальное давление. Ученые пришли к выводу, что практика нади шодхана благотворно влияет на нервную и дыхательную системы человека и может быть полезна для расслабления, снятия стресса и усталости.

Когерентное [3] Когерентный — протекающий согласованно по времени. дыхание может помочь избавиться от чувства напряженности и улучшить настроение. Это техника, в которой необходимо дышать с частотой около 5 дыхательных движений в минуту. В 2019 году американские ученые доказали, что когерентное дыхание уменьшает симптомы депрессии и снижает уровень тревожности [7].

Еще одна практика — сударшан-крия, основанная на выполнении разных типов дыхания, медленных и быстрых, может быть хорошим дополнением в лечении тревожности, посттравматического стрессового расстройства и других болезней, связанных со стрессом [8].

Выполняем дыхательную технику нади шодхана

Нади шодхана (нади шуддхи) — техника попеременного дыхания через левую и правую ноздри. Сначала нужно «разогреться»: закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки и дышать только через левую (8–10 циклов «вдох — выдох»), а затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем той же руки и дышать через правую (столько же циклов). Далее само упражнение: большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и сделать вдох через левую. Далее безымянным пальцем этой же руки закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую, после чего следует сделать вдох через нее же. Затем опять большим пальцем закрыть правую ноздрю и выдохнуть через левую (рис. 6). Это один цикл. Повторять их нужно в течение 1–2,5 минуты. Продолжительность выполнения можно со временем увеличить.

Улучшение качества сна.Исследование 2012 года показало, что пранаяма уджайи в сочетании с капалабхати и нади шодхана улучшает качество сна, снимает беспокойство и повышает качество жизни у людей с онкологией, проходящих химиотерапию [9].

Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей, страдающих от обструктивного апноэ во сне, уменьшает храп и дневную сонливость [10].

Выполняем дыхательную технику уджайи

Уджайи— «дыхание победителя». Вдохи и выдохи во время выполнения этого упражнения медленные и глубокие, выполняются через нос в нормальном темпе. Нужно слегка сжать горловую щель, чтобы в гортани появился сопящий, похожий на легкий храп, не очень громкий звук. Шея должна быть расслаблена, подбородок слегка опущен. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее.