Майкл Мосли - Мой ответ - нет, диабет. Инновационная 8-недельная диета

Рецепты и меню доктора Сары Шенкер

1. 50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина.

2. Быстрые и легкие рецепты.

3. Супы быстрого приготовления.

4. Полезная выпечка.

5. Примерное питание на время диеты.

NB. Для простоты, калории округлены до целых чисел. Калории указаны из расчета на одну порцию.

50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина

Завтрак (менее 200 калорий)

Три вида йогурта

Компот из ревеня – 160 калорий

1 порция

500 г очищенного и нарезанного на небольшие кусочки ревеня

Цедра и сок 1 апельсина

Цедра и сок 1 лимона

1 очищенный и мелко нарезанный корень имбиря

150 г простого йогурта

Разогрейте духовку до 180 . Положите в огнеупорную емкость ревень, имбирь, цедру и налейте сок. Готовьте в духовке, не накрывая емкость крышкой, в течение 30–40 минут. Дайте остыть, а затем переложите в герметичный контейнер. Выдерживайте в холодильнике в течение 1–2 дней.

2 ст. л. готового компота тщательно смешайте с йогуртом.

Маракуйя с миндалем – 170 калорий

1 порция

150 г йогурта

1 ст. л. размельченного миндаля

1 маракуйя

Обжарьте миндаль на сухой сковороде на медленном огне в течение нескольких минут до золотистого цвета. Затем высыпьте в сухую посуду и дайте остыть.

Налейте йогурт в миску и добавьте миндаль. Разрежьте маракуйю пополам, удалите семечки и добавьте в йогурт.

Яблоко, манго и фундук – 180 калорий

1 порция

150 г йогурта

1 нарезанное кубиками яблоко без сердцевины

Половина очищенного и нарезанного на дольки манго

1 ст. л. очищенного фундука

Положите манго и фундук в кухонный комбайн и размельчите до однородной массы. Вылейте полученную смесь в глубокую чашку, затем добавьте кусочки яблок и залейте йогуртом.

Миндальное масло с яблоком, семенами и ягодами годжи – 110 калорий

4 порции миндального масла

300 г неочищенного миндаля

2 ч. л. семян и ягод годжи

1 нарезанное дольками яблоко без сердцевины

Для приготовления миндального масла разогрейте духовку до 190 и положите миндаль на противень. Запекайте в духовке в течение 10 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Затем в кухонном комбайне размельчите до однородной массы. Полученную массу выдерживайте в холодильнике в течение 2–3 дней.

Положите 2 ст. л. смеси на тарелку и посыпьте смесью семян и ягод годжи. Дольки яблок можно использовать вместо ложки.

Тосты портобелло со шпинатом и нутом – 150 калорий

1 порция

2 портобелло или шампиньона

Немного оливкового масла

2 горсти шпината

2 ст. л. вареного нута, предварительного промытого в проточной воде

Щепотка мускатного ореха

Щепотка паприки

Разогрейте гриль. Положите грибы на противень, сбрызните маслом, немного посолите и добавьте много черного перца. Поставьте в гриль на 3 минуты.

Тем временем положите шпинат в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите на среднем огне до мягкости. Затем слейте воду через дуршлаг и посыпьте шпинат мускатным орехом.

Положите нут в миску, добавьте паприку и разомните вилкой. Разделите порцию шпината и нута на две части по количеству грибов.

Тосты портобелло с козьим сыром и кедровыми орехами – 150 ккал

1 порция

2 портобелло или шампиньона

Немного оливкового масла

30 г козьего сыра

1 ст. л. кедровых орехов

Горсть мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте духовку. Положите грибы на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и большим количеством черного перца. Поставьте в духовку на 3 минуты. Выньте грибы из духовки, добавьте сыр и кедровые орехи. Поставьте противень в духовку еще на 2 минуты. Готовое блюдо посыпьте луком.

Безуглеводные мюсли – 180 калорий

1 порция

1 ст. л. изюма

50 мл яблочного сока

2 ст. л. молотых льняных семечек

2 ст. л. простого йогурта

Щепотка молотой корицы

1 ст. л. грецких орехов

Положите изюм в миску и залейте яблочным соком. Поставьте в холодильник минимум на 1 час или на ночь.

Перед употреблением насыпьте льняных семечек, залейте йогуртом, посыпьте корицей и кусочками грецкого ореха.

Омлет со шпинатом и горохом – 180 ккал

1 порция

50 г замороженного гороха

Большая горсть шпината

2 яйца

1 ст. л. нарезанного зеленого лука

Немного оливкового масла

Доведите воду в кастрюле до кипения, положите горох и варите в течение 5 минут. В самом конце варки положите шпинат, а затем слейте воду.