Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

Поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями. Сейчас, когда ремень фиксирует ваши локти, это сделать легко, именно поэтому мы используем ремень для фиксации локтей при выполнении Сарван-гасаны.

20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз

Позвоночник и пресс

Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения Халасаны, усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в Сарван-гасану, выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.

Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.

Техника выполнения.Лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу. Прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее.

Если руки невозможно сделать сильнее, надо накинуть ремень на запястья и растягивать руками петлю ремня, давая им опору. Направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу.

Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх. Затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки.

Затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол.

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз болстер, чтобы облегчить задачу.

При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.

Сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

21. Халасанa

Поза Плуга

Халасану и Сарвангасану нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял, положенных друг на друга. Высота этой подставки может быть разной в зависимости от состояния плечевого пояса и шеи. Обычно это три-четыре стандартных одеяла. Использование одеял позволит вам защитить шею от излишней нагрузки.

Подставку надо сложить аккуратно, то есть от этого зависит комфорт и безопасность вашего пребывания в позе. Сделать ее надо следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50x60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи. Техника выполнения.Лягте на подставку. Голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору.

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже.