Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

Многим очень трудно наклониться вперед со скрещенными ногами, если они сидят на полу. Поэтому лучше сесть на небольшую подставку, например сложенное в несколько раз одеяло.

Случается, что при наклоне вперед верхняя часть спины сильно выпирает. Для того чтобы убрать этот «горб» и добиться выпрямления спины, нужно подставить опору под руки. А опора под головой подойдет всем, так как положение головы на опоре успокаивает мозг и позволяет расслабить шею.

15. Баддха Конасанa

Поза схваченного угла

Баддха Конасана – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.

Практика этой позы поможет освоить самые разные позы, например (значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз).

Разумеется, освоение Баддха Конасаны влияет на выполнение всех поз со скрещенными ногами. Например, многие хотят научиться делать Падмасану, позу Лотоса. Есть такое правило, что Падмасана должна осваиваться только тогда, когда в Баддха Конасане колени опустятся на пол, что свидетельствует о том, что тазобедренные суставы приобрели необходимую подвижность. Иначе выполнение Падмасаны будет давать излишнюю нагрузку на колени, что может привести к травме.

Техника выполнения.Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны. Весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору.

Скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло или болстер – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени.

Чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.

Сложности при выполненииэтой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.

16. Супта Падангуштхасана I

Поза лежа с захватом большого пальца ноги

Как правило, задняя поверхность ног у большинства людей является недостаточно эластичной, что приводит к накоплению усталости в позвоночнике и проблемам спины.

Супта Падангуштхасана I призвана решить эту проблему, сделать задние поверхности ног более эластичными, вытянуть их, что в свою очередь приведет к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.

Само название позы говорит о том, что в ней нужно захватить большой палец ноги, но для большинства людей в начале занятий это оказывается невозможным, а потому для данной позы на первых порах лучше использовать ремень.

Техника выполнения.Лягте на пол, вытяните левую ногу на полу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками. Отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею; разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу.

Давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Это первая фаза позы, оставайтесь в таком положении 15–20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх. Скорее всего ремень нужно будет слегка отпустить, чтобы перехватить его руками подальше от стопы.