Анатолий Клёсов - Интернет - Заметки научного сотрудника

Продолжайте повторять в удобное время и в удобном месте. Например, утром и вечером. Если еще и днем – совсем хорошо. Дома. В спортзале. В гостинице, во время деловых поездок. На даче. Скоро сможете делать по сотне неполных сит-апов. Потом – двести. Я после месяца упражнений довел до пятисот, естественно, без остановок, и сейчас продолжаю рутинно делать по триста пятьдесят, утром и вечером. Просто потому, что до пятисот и больше – надоедает, но никакой реальной усталости уже практически нет. Могу сделать тысячу-полторы, но скучно.

Второе базовое упражнение – кранч. Лечь на спину, ноги вытянуть вдоль пола, руки положить на голову – на уши или за уши, но так, чтобы шею вверх не тянуть. Травмы нам не нужны. Просто поддерживать голову. Довольно медленно согнуть ноги в коленях, подтянуть их наверх и дотронуться до коленей (или выше) локтями. Вернуться в прежнее положение – ноги на место, голова с руками назад, на ковер. Со временем желательно, чтобы пятки не касались пола и возврат ног был в «висячее положение», сантиметров десять – двадцать от пола. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы живота. Повторять, сколько получится. Для начала, скажем, двадцать раз. Потом – сорок. Потом – сто. И так далее. Опять личный пример – я обычно делаю двести пятьдесят. Иногда – триста, иногда больше. Никто же не гонит. Чтобы довести до этого уровня, у меня ушел примерно месяц. Утром и вечером.

Теперь – важное замечание. В этих и последующих упражнениях, особенно в начальный период, надо «нащупать» свой предел, что на начальном этапе несложно, и каждый раз пытаться его превзойти хотя бы на пять повторов. Лучше – на десять. В этом – смысл построения мышц. Если повторять одно и то же количество повторов, то это означает, что вы просто поддерживаете мышцы на том же уровне. А их надо строить.

Повторы «выше предела» означают, что придется превозмогать некоторую боль, или, скорее, дискомфорт. В этом – суть построения мышц. Чем упорнее превозмогается дискомфорт, тем эффективнее идет построение мышц. Арнольду Шварценеггеру приписывают фразу «No pain, no gain», что есть перевод на американский язык известной фразы – «Через тернии – к звездам». Но должен поделиться – после некоторого начального этапа боли нет. Можно делать повторы сотнями при полном отсутствии боли. А что есть – это некоторый дискомфорт от нудного повторения одних и тех же движений сотни раз. Но здесь могу помочь маленькой хитростью. Я уже давно перестал считать повторы, а просто завожу в начале каждого упражнения определенную мелодию, которая не надоедает и которая «откалибрована» под число повторов. Сейчас это у меня пятая симфония Бетховена в си-миноре, опус 67, Allegro con brio в исполнении Дрезденского симфонического оркестра. Эта часть симфонии продолжается 7 минут и 39 секунд, что достаточно для выполнения 350 неполных сит-апов, или 270 кранчей, или 120 двойных велосипедных кранчей (см. ниже).

Третье базовое упражнение – почти то же, что и второе, только это «велосипедный кранч». Надо касаться правым локтем левого колена и наоборот, производя соответствующие полукрутящие движения на ковре. Два симметричных касания считаются за один повтор. Пару месяцев назад я начинал с двадцати таких повторов, теперь рутинно делаю сто двадцать – сто пятьдесят. Это фактически до трехсот подъемов колен с соответствующей нагрузкой на живот, и сто двадцать – сто пятьдесят нагрузок на каждую косую мышцу справа и слева.

Четвертое базовое упражнение в США называют «V-подъем». Полностью вытягиваетесь на ковре, ноги в одну сторону, «вверх», руки – в другую, на уровне ковра. Относительно медленно поднимаете – одновременно и не сгибая – ноги и руки, и сводите их вместе в наивысшей точке, в то время как поясница (или чуть выше нее) покоится на полу. Образуете руками и ногами букву V, отсюда и название упражнения. Возвращаетесь в исходное положение. И опять. Десяток раз для первого подхода достаточно. Прислушивайтесь к пояснице и спине, не стоит их травмировать. Если идет с напряжением, ограничьтесь для первого раза немногим числом повторов. Я начал с десяти-пятнадцати, сейчас рутинно делаю шестьдесят-восемьдесят. Могу сто, но надоедает. Да и зачем? Не надо перебарщивать. Лучше несколько подходов, чем всё за один раз.

Последнее, пятое упражнение – втягивание живота, или «брюшной вакуум». Встаньте у любой опоры на уровне пояса – стола, перил на веранде, положите на нее руки, слегка согните ноги в коленях, втяните живот, и попробуйте подышать секунд несколько. Повторите раз десять.