Анатолий Клёсов - Интернет - Заметки научного сотрудника

Сразу оговорюсь – это не коммерческое шоу. Никаких специальных экзотических диет. Никаких чудодейственных препаратов, «сжигающих жир», «наращивающих мышцы». Никакой йоги. Просто желание достичь результата, некоторая сила воли, самодисциплина, терпение. Причем совершенно в обычных пределах, ничего сверхординарного. После этого можно подписаться: научный сотрудник.

Приступаю.

Путь к мускулистой талии базируется на четырех принципах:

• Правильное питание, наращивающее six pack и не ведущее к отложению излишнего жира.

• «Сжигание» жира в талии.

• Ежедневные физические упражнения, наращивающие тот же six pack.

• Постоянное втягивание живота, доведенное до привычки.

Вот и всё. Главное то, что все четыре принципа должны проводиться в жизнь параллельно. Невнимание к любому одному из них резко замедляет решение задачи или даже делает ее недостижимой. Если выразить относительную важность этих принципов, то на питание следует отвести как минимум 60 %, на избавление от жира процентов 25, на упражнения 10 %, и на втягивание живота, считай, остальные 5 %.

Да, еще один принцип. Он мог бы быть пятым, но все-таки концептуально выпадает по затратам усилий, но по важности вполне соответствует: это как можно чаще вставать на весы. Результаты сильно дисциплинируют.

Пройдемся коротко по этим принципам, с некоторыми инструкциями, рекомендациями и изложением личного опыта.

Питание.Талия очень чувствительна к избыточным жирам и углеводам, да и к белкам тоже. Можно накачать замечательные брюшные мышцы, но они будут покрыты слоем жира, и считайте, что их там нет. Вещь в себе. Поэтому количество и качество еды должно быть таково, чтобы калорий больше уходило, чем приходило, и в свою очередь не вызывать отложения жиров на талии. А они там откладываются в первую очередь. Но нельзя просто голодать, потому что организму тогда не из чего строить siх pack. А хорошие мышцы требуют хорошей еды. Голодание может привести к тому, что организм начнет рассасывать мышцы, что совсем уже контр-продуктивно.

Для построения six pack нужно есть хорошее мясо. Лучше всего – вырезка, или, по-здешнему, филе-миньон. Но ни в коем случае не жирное мясо. Для восполнения энергетических затрат организма нужны углеводы, но не сахар и другие сладости, а грубые углеводы, комплексные. Их – масса, есть из чего выбирать. Главное – ничего рафинированного. Хлеб – грубого помола. В общем, натуральная еда. То, что ели древние греки. Жиров – очень немного, только-только. Оливковое масло, например.

Итак, принцип ясен. Вариантов натуральных продуктов – бесконечное множество, жены знают и посоветуют. Полагайтесь на их опыт и интуицию.

« Сжигание» жира– самый трудоемкий процесс, в буквальном смысле. Готовьтесь пролить реки пота. Для избавления от фунта жира надо затратить примерно 7000 килокалорий. Десятиминутный бег – это примерно 100–150 килокалорий. На своем опыте знаю – физические упражнения до хорошей испарины – примерно те же 150 килокалорий. До того как пот начнет капать – примерно 250 килокалорий. Час очень интенсивного, спортивного хода по бегущей дорожке, примерно четыре с половиной мили, или семь с лишним километров, да еще с подъемом, – 600 килокалорий. Плавание, велосипед, гребля (настоящая или на снаряде) – годится все. Но много. Главное – чтобы ежедневное избавление от калорий заметно превышало их общее поступление от еды. Поэтому о десертах и прочих пирожных на время можно забыть. Хотя нет, не обязательно. Прелесть этого подхода в том, что можно и пирожные есть, и кружку-другую пива пропустить, и чего покрепче. Просто надо помнить, что все это придется незамедлительно снимать реками пота. И тогда почешет голову наш желающий сикс-пака и подумает: а нужен ли мне этот десерт? И поднятие до этого уровня мышления и есть главное достижение.

Три дополнительных, но важных принципа в отношении «сжигания» жира. Первый – жир в нашем организме сжигается окислительным путем. Это аэробный процесс, то есть идет под действием кислорода. Поэтому именно интенсивное дыхание, идеальное на свежем воздухе – ключ к успеху эффективного «сжигания» жира.

Второй – упражнения должны быть интенсивными, но не слишком. Простое правило: для сжигания жира пульс во время упражнений обычно должен быть в пределах от 105 до 130 ударов в минуту. Это и есть «fat burning» режим. Если интенсивность работы ниже – затраты энергии недостаточны для сжигания жира. Если интенсивность работы заметно выше – вы переходите в кардиорежим и переключаетесь на другие процессы организма. Особенно когда кислорода начинает не хватать и ряд процессов переходят с аэробных на анаэробные. Поэтому, например, бег трусцой приводит к более эффективным результатам в сжигании жира, чем быстрый бег, «на износ». Быстрый бег строит вам мышцы на ногах, а вам нужно сжигать жир на животе. Есть разница?