Анатолий Клёсов - Интернет - Заметки научного сотрудника

Как крайний пример – спринтеры пробегают свою стометровку практически анаэробно. Идет такая мощная, взрывная работа мышц, что кислород к ним поступать не успевает. Если такую нагрузку чуть затянуть, мышцы начинают неметь. Об этом – чуть ниже.

Третий – упражнения той интенсивности, что описаны выше, должны быть продолжительностью как минимум 20 минут. Если меньше – вы не добираетесь до жира на талии. Вы на самом деле сжигаете мышечный гликоген, легкодоступный углеводный запас. Это вам ровным счетом ничего не дает. Поэтому если вы между делом взлетели на пятый-десятый этаж и мысленно поощрительно похлопали себя по спине, должен огорчить: это заняло меньше 20 минут, так что не считается. Гликогена немножко сожгли, так он тут же восстановится. Жир не затронули.

Просто, не так ли? Теперь немного пояснений, откуда взялись эти три принципа. Первый – про аэробный процесс «сжигания» жира. Немного биохимии. Есть два главных энергетических пути поставки энергии организмом для того, чтобы мышцы могли сокращаться, – анаэробный и аэробный. Первый, как следует из названия, происходит без кислорода или при недостатке кислорода. Например, когда физическая нагрузка (например, интенсивный бег) происходит в таком темпе, что кислород «не поспевает» снабжать мышцы. Они, мышцы, утилизируют кислород быстрее, чем его поставляет карди-оваскулярная система. Долго так продолжаться не может, мышцы становятся нечувствительными к нейронной стимуляции за счет соответствующего повышения уровня молочной кислоты выше порогового. Короче, жир при этом не «сжигается». А вот когда мышцы работают в аэробном режиме, при полном обеспечении кислородом, эти физические нагрузки могут продолжаться весьма долго и приводить к постепенной, продолжающейся потере жира.

Здесь мы плавно переходим ко второму принципу – об интенсивности упражнений. Чтобы поддерживать интенсивный метаболизм в аэробном режиме, упражнения (то есть физическая нагрузка) должны идти без остановки, идеально при 65 % максимального сердечного пульса с поправкой на возраст. Обычно максимальный пульс определяют, вычитая возраст (в годах, естественно) из 220. Для 30-летнего – это 190, для 60-летнего – 160. Оптимальный сердечный ритм в ходе упражнений при «сжигании» жира – 124 и 104 удара в минуту соответственно. В любом случае для «сжигания» жира пульс не должен превышать 80 % от максимального. Иначе говоря, вы не должны задыхаться при «сжигании» жира.

Третий принцип очень важен. Опять немного биохимии. Когда темп нагрузки правильный, метаболический режим аэробный и кислород легко «втекает» в мышцы, то используются два источника энергии – глюкоза и жирные кислоты. Глюкозу поставляет мышечный гликоген (рыхлый полимер глюкозы), и это – наиболее легкий энергетический запас. Запасенный в организме гликоген исчерпывается в течение первых 20 минут при умеренно интенсивной нагрузке. Поэтому если непрерывная серия упражнений заканчивается до того, никакого жира вы не сожгли. А гликоген скоро полностью восстановится за счет глюкозы, которую вы опять поставите организму, – сладости, хлеб и практически любые съедобные сахара и полисахариды. Но если нагрузка продолжается 30 минут, 40 минут, час, то резервного гликогена уже давно не осталось и мышцы для своего функционирования переключились на окисление жирных кислот, на резерв главного командования – адипозных клеток, то есть жира.

Интересно, что при регулярных тренировках организм скорее переключается на сжигание жира, оставляя мышечный гликоген про запас, на другие нужды. Потому что именно параллельное окисление глюкозы и жирных кислот организму наиболее подходит для выполнения своих штатных – без особых нагрузок – функций. Поэтому организм размышляет примерно так: этот упорный малый опять начинает свои бесконечные упражнения, через 20 минут он вычерпает весь мой гликоген без остатка и потом все равно перейдет на жирные кислоты, а мне – устраивайся без легкой глюкозы как хочешь; дай-ка я ему уступлю и переключусь на сжигание жира не через двадцать, а через десять минут, гори он огнем, все равно ведь не отстанет.

Как на самом деле происходит такая адаптация в организме на более легкое усвоение жирных кислот за счет спасения гликогена – наука пока не знает.

Переходим к физическим упражнениям.Они все должны быть специальной направленности, хотя по сути очень простые. Они все сводятся к поднятию ног при нагрузке на мышцы живота. Они все приводят к повторяющемуся напряжению брюшных мышц – прямых, поперечных или косых. Упражнений на самом деле много, выбрать есть из чего. Базовых, однако, всего несколько. Первое – неполный сит-ап, или «скручивание». Лечь на ковер или на полотенце, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол, руки держать на груди или чуть впереди, перекрестьем или с ладонями, сложенными в легкие кулаки, глаза сфокусировать в одной точке на потолке над собой, и с этой точки далее не сводить до окончания упражнения (это чтобы не сгибать шею взад-вперед, а то и до травмы недалеко). Оторвать плечи от пола, но ненамного, до напряжения мышц живота. Садиться полностью не надо, это уже будет напряжение не только мышц живота, а скорее мышц спины. Итак, немного, вверх – вниз, вверх – вниз. Для начала сколько получится. Двадцать раз – неплохо. Сорок – хорошо. Первыми заболят от напряжения мышцы шеи, не живота.