Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Для многих из нас граница между уровнями активности в течение дневного времени и вечера стала весьма размытой, и она часто определяется сном. Проблема состоит в том, что очень легко оставаться вовлеченным в рабочие обязательства: телевизор, Facebook, Интернет — вот все, что заставляет вас бодрствовать. Самое важное — научиться принимать такую вечернюю программу, которая позволяет вам делать все эти вещи (то есть жить своей жизнью) и в то же время имеет период для переключения и делает сон приоритетом.

Ваш вечер длится с 17 часов и до момента, когда вы решаете готовиться ко сну. Традиционно это время считается периодом для «отдыха и переваривания» прошедшего рабочего дня, также оно предшествует сну. До появления уличного освещения людям приходилось заканчивать свои дела в течение этого времени в соответствии с естественным циклом смены света и темноты, дня и ночи. Преимуществом подобного уклада являлось то, что мозг учился ассоциировать вечер с затиханием, отдыхом и сном. С изобретением искусственного света у нас появилась возможность поддерживать дневной уровень активности даже ночью. В результате этого теперь отдыху и сонливости приходится конкурировать с другой более стимулирующей деятельностью, в связи с чем произошло изменение или как минимум путаница смыслов.

В идеале в течение периода подготовки ко сну, прежде чем отправляться в кровать, необходимо достичь постепенного снижения уровня стимуляции вашего мозга и тела. Один из способов осуществить это — установить приблизительные временные границы. Например, в 17 часов вы возвращаетесь с работы домой, забираете детей из школы и делаете упражнения. В 19 часов у вас может быть ужин. Затем вы выполняете домашние дела, укладываете детей спать или заканчиваете недоделанную работу, занимаетесь личными делами примерно в течение часа. И, наконец, в 21 час наступает время отдыха: вы общаетесь со своим любимым человеком, смотрите телевизор, слушаете радио, читаете, сидите в Интернете и т. д.

В таком распорядке нет ничего особенного, ничего, намеренно улучшающего сон, и в этом весь секрет. Вы знаете, что люди с нормальным сном не делают ничего, чтобы уснуть, они лишь ведут себя так, чтобы постепенно и аккуратно приблизиться ко сну. Создание стандарта поведения может быть полезным способом получения хорошего сна: ваш мозг начинает ассоциировать вечерний период с отключением от забот. Важно, чтобы эти временные границы были достаточно гибкими и рабочими, созданными в расчете на всю оставшуюся жизнь. Конечно, будут моменты, когда вы не сможете придерживаться плана, потому что решите, например, пойти на встречу с друзьями, — пусть так и будет. Вести себя в такой гибкой и расслабленной манере — это и есть ключ к превращению вас опять в человека с нормальным сном. И, безусловно, начав спать нормально, вы забудете о том, что когда-то у вас был какой-то план или шаблон подготовки ко сну. Это произойдет совершенно естественным путем.

Ваша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30–45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы. Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи. Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.

Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их. Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.

У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.

Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.