Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Ваши биологические часы — это следствие привычки, объясняющее, почему постоянное изменение режима сна может в будущем усилить бессонницу. У людей, страдающих от бессонницы, самой распространенной причиной сбоя биологических часов является нерегулярный распорядок сна или долгий сон в течение дня. Сон в ненормальное время перенастраивает ваши биологические часы на новый распорядок, нарушает цикл сна в последующие ночи. Этим объясняется, почему воскресные ночи могут быть столь проблематичными для многих: ваш внутренний распорядок сдвигается на более позднее время.

Способность ваших глаз выявлять изменения в уровне света — это основной механизм, держащий ваше тело в рамках биологических часов. Это значит, что с наступлением темноты ваш мозг начинает производить способствующий сну гормон, мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость. И напротив, когда светит солнце, повышение уровня света препятствует выработке мелатонина и стимулирует производство кортизола, гормона, способствующего бодрствованию и готовящего вас к предстоящему дню.

Так как свет участвует в настройке ваших внутренних биологических часов, его можно использовать, если вы боретесь за бодрствование. В зимние месяцы для этого можно использовать устройства для светолечения, имитирующие солнечные лучи, а в теплое время года — просто выйти на улицу.

Теперь, когда вы знаете, сколько требуется сна, постарайтесь придерживаться распорядка.

Сохраняйте регулярность.Выбрав режим сна, держитесь его даже в выходные дни: чем дольше вы можете повторять одинаковый регулярный шаблон, тем лучше будут работать ваши биологические часы.

Сохраняйте гибкость.Делайте свой режим гибким, привнося небольшие изменения в его настройки (например, добавляйте или убавляйте по 30 минут). Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но именно наличие буферной зоны отличает людей с нормальным сном. Если вы не сохраняете гибкость, то возрастает риск увеличения фрустрации и беспокойства по поводу сна, что может привести к бодрствованию. Такая гибкость подразумевает под собой и допущение случайных происшествий, например ранний или поздний рейс на самолет, поход с друзьями куда-либо и прочее.

Сделайте так, чтобы распорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь.Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.

Слушайте свое тело.На ваш режим сна влияет генетика, от которой зависит, являетесь вы «совой» или «жаворонком». Подстраивайтесь под это, потому что нет смысла отправляться спать в 23 часа, если раньше вы всегда чувствовали сонливость лишь к полуночи.

Вставайте вовремя.Если вы легли позже, то можно предотвратить сбой ваших биологических часов, встав в обычное время. Это может показаться вам самой безумной из всех когда-либо слышанных вещей, но это предотвращает смещение режима вперед, благодаря чему вы, скорее всего, будете нормально спать следующей ночью. Если вы не хотите превращать утро в борьбу, то подготовьтесь к нему. Установите будильник, примите душ, приготовьте с вечера одежду и завтрак.

Когда я говорю, что люди с нормальным сном ничего не делают, я имею в виду, что они не стараются сознательно контролировать свой сон. Вы не можете руководить своим сном или тем фактом, что ваш мозг научился держать вас в состоянии бодрствования ночью, а также ощущением страха, вызванного мыслью о неспособности уснуть. Однако вы можете контролировать то, как ведете себя по отношению к отсутствию сна, и, таким образом, детерминировать свой сон в будущем. Если вы хотите быть человеком с нормальным сном, то и ведите себя, как один из них.

Люди с нормальным сном идут по жизни полезным путем, неумышленно активирующим процесс сна. Итогом их ежедневных действий, среди которых, кстати, нет попыток заснуть, становится сон. Для демонстрации вам этого процесса я разделил сутки на пять различных периодов: «Вечер», «Подготовка ко сну», «Ночь», «Пробуждение», «День». Они покажут вам, как действует человек с нормальным сном во время каждой из этих стадий, направляющих его ко сну. Подготовка ко сну (расслабление) является естественной частью процесса, который протекает каждую ночь. Вы также научитесь простым способам постепенного завершения вечера и подготовки к укладыванию в кровать. Вы узнаете, как, будучи уже в кровати, оставаться в состоянии спокойного бодрствования, сохраняя ценную энергию для предстоящего дня и эффективно способствуя тому, чтобы ваш мозг начал ассоциировать ночное время со сном и отдыхом. Я также научу вас не бояться делить постель со своим любимым человеком и отпустить страх, связанный с этим. И, наконец, вы на учитесь пробуждаться утром так, чтобы ваш мозг получил сигнал о начале дня и снизил любое лишнее сопротивление по этому поводу, помогая вам вступить в начало дня и пересилить чувство усталости.