Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Многие люди, страдающие бессонницей, встают, чтобы поработать, проверяют электронную почту, едят, пьют, ходят в туалет, занимаются йогой или другими упражнениями либо просто слоняются по дому. Подъем и включение в деятельность помогают унять ваши мысли и тревогу в течение длинной ночи. Впрочем, как и в случае всех обсуждавшихся нами копинг-стратегий, это не долгосрочное решение проблемы, ведь нежелательные мысли и чувства, стоит лишь лечь в кровать, тут же вернутся к вам. Когда такое случается, вы не находите решения лучше, чем вновь просто встать с постели. Если это становится стандартным вашим поведением, то в результате ваш мозг начинает ассоциировать ночное время со вставанием с кровати и активностью, вместо возможности дать вам отдохнуть в постели и поспать. Умение оставаться в кровати со своими страхами и расставание с потребностью сбежать из спальни — вот пути перехода от бессонницы к нормальному сну на долгосрочной основе.

Рис. 1.5. Вставание с постели посреди ночи

Контроль условий сна является другой распространенной стратегией. Лучше всего нам спится в тихом, темном, комфортном окружении, поэтому есть смысл обустраивать свою спальню именно так. Люди, страдающие бессонницей, часто идут еще дальше, используя маски для сна или затемненные шторы, чтобы уменьшить количество света, применяя беруши или подавляющие шум устройства, блокирующие посторонние звуки, или постоянно покупая новые подушки и матрасы для повышения уровня своего комфорта.

Очень легко начать осуществлять подобные стратегии с чрезмерным рвением и возлагать на них свои надежды уснуть. Конечно, по мнению отдельных людей, потребность в использовании ночной маски или затычек для ушей нельзя считать самой худшей необходимостью в мире, но очень часто они являются лишь малой частью от объема всего пускаемого в ход реквизита, приводящего к потере веры в способность уснуть самостоятельно.

Американский психолог Беррес Фредерик Скиннер описал феномен «оперантного научения» (оперантного обусловливания). По его теории, последствия ваших действий (то есть полученная награда или наказание) определяют ваше последующее поведение.

Существует масса примеров из жизни, подтверждающих этот феномен. Например, вы, скорее всего, будете работать усерднее после получения похвалы, чем если бы не получали ее, или станете дольше придерживаться диеты, если в результате нее уже потеряли какое-то количество веса.

Таким образом, последствия ваших действий влияют на способ обучения и выбор будущей жизни. Ранее, на этой же Неделе, вы узнали об условном рефлексе, открытом Павловым. При этом сила изначального триггера определила ваше будущее рефлекторное поведение, выраженное в ощущении страха при виде собаки, так как из предыдущего столкновения с ней вы вынесли определенный урок.

Конкретно ваше поведение при встрече с собакой после данного события также определяется силой и продолжительностью реакции, а также объясняет роль оперантного обусловливания в процессе вашего обучения. Например, если в будущем вы решили избегать всех собак, то приобрели краткосрочное преимущество, выраженное в отсутствии сегодняшнего страха перед этими животными, но попали под риск долгосрочных последствий от постоянной боязни собак. И наоборот, если вы решили пойти на контакт с собаками и убедились, что не все из них могут причинить вред, страх может уменьшиться.

В таком же ключе развитие и сохранение бессонницы зависит от последствий ваших действий. Например, если просмотр ТВ или принятие снотворного помогают вам уснуть на короткий срок (то есть убрать нежелательную бессонницу), происходит лишь усиление потенциально бесполезного поведения. Значит, вероятнее всего, вы вновь примените подобные средства и начнете полагаться на них; подобный расклад ослабит ваше доверие по отношению к самому себе и оттолкнет естественный, возникающий без посторонней помощи сон еще дальше от вас. Как видно из этого рассуждения, решения становятся частью проблемы. Ваша задача — выглянуть за рамки краткосрочных преимуществ, предоставляемых бесполезными копинг-стратегиями, и предпринять более эффективные, долгосрочные меры.