Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.

Используемые в умеренных количествах контролирующие стратегии могут быть действительно полезны для улучшения качества вашего сна, но если они используются чрезмерно, то работают абсолютно противоположным способом, то есть не дают вам уснуть. Существует много стратегий по преодолению этого замкнутого круга, применяемых страдающими от бессонницы людьми, когда они уже совсем отчаянно пытаются вернуть себе сон. Очень легко угодить в ловушку под названием «Я буду делать все, чтобы избавиться от бессонницы». Стратегии преодоления (или копинг-стратегии) подразумевают использование любого инструмента, техники, метода или таблеток, обеспечивающих спасение от бессонницы, вне зависимости от того, приносят ли они пользу или вред. Мы зовем их усилителями , ведь зачастую они не помогают должным образом, а могут иногда и увеличить степень вашего бодрствования.

Столкнувшись с перспективой очередной бессонной ночи и безграничным побуждением сделать хоть что-то, чтобы заснуть, вы можете недальновидно оценить долгосрочный эффект от выбранной стратегии, не видя в ее осуществлении никакого вреда. Время признать правдивый факт: ваши лучшие намерения могут лишь усугубить бессонницу.

Школа Сна определила 6 распространенных действий, способных усилить вашу бессонницу.

Эта стратегия может включать в себя:

Слишком долгое лежание в постели, ослабляющее и «разбивающее» на фрагменты ваш сон.

Поддержание неправильного распорядка сна: «разрубание» и изменение вашего режима сна. Иногда слишком много времени проводится в постели, в то время как в другие разы производятся попытки сократить сон.

Чрезмерно строгие требования ко времени сна. Наличие гибких взаимоотношений со своим сном является ядром методики Школы Сна.

Чрезмерное количество короткого дневного сна. Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позднее 3 часов после полудня, то короткий сон может быть вполне полезен, но превышение этой меры способно разрушить ночной сон.

Циклы сна подробно описываются в Неделе 4. Именно тогда вы будете закреплять свою новую систему сна.

Подобный подход подразумевает любую активность для контроля вашего сна. В дальнейшем это непреднамеренно приведет к бодрствованию.

Все нижеописанные вещи могут способствовать сну. Например, чтение книги при приглушенном свете утомит ваши глаза, вызвав желание уснуть. Теплая ванна расслабит мышцы и поможет снизить температуру тела. Чашка теплого молока или травяной напиток помогут успокоиться и окажут определенное снотворное действие. Тем не менее если вы постоянно применяете все это против бессонницы, то попадаете в ловушку, так как начинаете полагаться только на такие средства.

Просмотр телевизора, прослушивание радио, «зависание» в Интернете или компьютерные игры на смартфоне только стимулируют ваш мозг, не способствуя сну. Пускай некоторые люди, страдающие от бессонницы, и применяют данные стратегии, чтобы отвлечься, но частое использование телевизора в качестве фактора, отвлекающего сознание, со временем превращается в ночную привычку и теряет свою эффективность. Многие «полуночники» не могут уснуть, если не включат телевизор, причем в итоге смотрят его всю ночь. Очень легко увидеть, как ваши «лекарства» кратковременного действия приводят к затянувшейся проблеме, только отталкивающей от вас сон.

В современном мире у нас есть возможность общаться с окружающим миром, даже лежа в постели всю ночь. Благодаря нескольким щелчкам «мышки» вы можете выйти в Twitter, переписываться или общаться в скайпе с такими же страдающими от бессонницы людьми, как и вы. Эта связь вызывает у вас чувство огромного облегчения и является лекарством от ночного одиночества, но, как и в случае электрической активности, происходит стимуляция, возрастает активность работы мозга, дабы ее уровень соответствовал тем действиям, что вы должны выполнять лишь в часы бодрствования, а не когда вы стараетесь уснуть.