Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

В этой части мы рассмотрим целостный комплекс из изученных асан. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения из второй главы.

Комплекс рекомендуется каждому, он прост в освоении и доступен. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Он поднимает общий психофизический тонус, дает заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Комплекс можно выполнять и в вечерние часы, но не менее чем за 3 часа до сна. Важное условие – пустой желудок (утром – до завтрака, вечером – через 2–3 часа после еды). Хорошо иметь доступ свежего воздуха (откройте форточку или выполняйте комплекс на природе).

Благодаря целостному подходу при регулярной (ежедневной) тренировке комплекс оказывает благоприятный терапевтический эффект, благотворное влияние на все основные мышцы, связки и суставы, укрепляя их. Развивается гибкость суставов и особенно позвоночного столба, укрепляются мышцы спины. Благодаря выполнению дыхательных движений во время физических упражнений задействуется больший объем легких, улучшается газообмен. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Благодаря позитивному психоэмоциональному настрою и постоянному упору на расслабление на уровне тела и ума как во время, так до и после выполнения упражнений улучшается настроение и создается позитивный настрой на весь день (если выполнять утром), а также можно быстро снять усталость и напряжение после рабочего дня (если выполнять вечером).

Все положения уже знакомы, не буду их описывать подробно, выполняйте подряд без перерыва, задерживайтесь в каждом положении от нескольких секунд, постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а в некоторых положениях – до 1 минуты.

1. Полное дыхание и настройка.

2. Разминка.

3. «Сурьянамаскар»: один круг – в медленном темпе; затем два – в среднем темпе; один – быстром темпе.

4. «Сурьянамаскар» медленно, 2–3 цикла дыхания на каждое положение:

♦ вдох, прогиб назад;

♦ выдох, наклон вниз, «Аист» с правой ногой вверх, несколько дыханий;

♦ «Всадник» плюс руки вверх;

♦ «Палка» с правой ногой вверх;

♦ «Восемь точек тела»;

♦ «Кобра»;

♦ «Собака» с правой ногой вверх;

♦ «Восемь точек тела», «Кобра», «Собака» обычная;

♦ правая нога вперед, «Всадник»;

♦ «Аист»;

♦ прогиб назад;

♦ опустить руки, «Тадасана».

5. «Сурьянамаскар» медленно, 2–3 цикла дыхания на каждое положение:

♦ прогиб назад;

♦ вниз, «Аист» с левой ногой вверх;

♦ «Всадник» плюс руки вверх;

♦ «Палка» с левой ногой вверх;

♦ «Восемь точек тела»;

♦ «Кобра»;

♦ «Собака» с левой ногой вверх;

♦ «Восемь точек тела», «Кобра», «Собака»;

♦ левой ногой шаг вперед, «Всадник»;

♦ «Аист»;

♦ прогиб назад.

6. «Сурьянамаскар» медленно, 3-6 циклов дыхания на каждое положение:

♦ прогиб назад;

♦ наклон к ногам, «Аист»;

♦ правой ногой шаг назад, «Всадник», плюс руки вверх, плюс выпрямить правую ногу в колене. Подтяните коленную чашечку, сохраняйте правую ногу сильной, упор на носок;

♦ «Палка» с правой ногой вверх;

♦ «Восемь точек тела»;

♦ «Кобра»;

♦ правая нога вперед, «Всадник», плюс руки вверх, плюс выпрямить левую ногу в колене;

♦ «Палка»;

♦ «Восемь точек тела», «Кобра» и лечь на живот.

7. «Саранча» – сначала по одной ноге, затем обе ноги.

8. Руки за спиной, «Павлин» лежа на животе.

9. «Супермен».

10. «Кобра».

11. «Ребенок» и перейдите в «Собаку».

12. «Собака, смотрящая вверх».

13. «Собака» обычная.

14. «Восемь точек тела» плюс «Стрекоза».

15. «Крокодил».

16. Скручивание лежа на животе.

17. «Кобра».

18. «Собака».

19. «Ребенок».

20. Сесть на пятки, выпрямляя позвонок за позвонком, и выпрямить ноги, руки вверх, «Прямой угол».

21. Наклон к ногам.

22. Наклонная плоскость.

23. Скручивание с прямыми ногами.

24. «Алмаз», руки за спиной в замок.

25. «Стол», «Собака», «Ребенок».

26. «Алмаз», лечь на локти или на спину, руки вверх, «Рыба».

27. «Стол», «Собака», «Ребенок».

28. «Лук».

29. «Крокодил».

30. Перевернуться на спину, «Полумост».

31. Простое скручивание лежа на спине.

32. «Ролик».

33. «Лодка».

34. Ноги вверх, «Прямой угол» из положения лежа на спине.