Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов

Из положения лежа на спине подложите ладони, развернув их к полу, под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и приблизьте лопатки ближе друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой пола, без давления на нее, просто коснитесь. Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект.Особенно в сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Поза полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «Танцующий Шива»

Описание.Это положение – прекрасное завершение комплекса асан.

Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлена в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе левой рукой, надавливая на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом разворачивая таз и позвоночник влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу плотнее (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь больше, «расслабьте» ум, глаза закрыты.

Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект.Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшается обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Расслабление («Шавасана») и Йога-Нидра

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.

Если, практикуя несколько дней, вы чувствуете, что освоили все этапы, проделайте в течение еще нескольких дней все вместе, один за одним, отдохните в «Шавасане» из следующего раздела и сделайте дыхательные упражнения.

Теперь можно познакомиться с медитацией и затем соединить изученное в один большой комплекс.

Правильный отдых очень важен в нашей жизни. Он быстро восстанавливает силы тела и ума. Сон не дает полного отдыха, хотя и восстанавливает силы и во время сна происходят многие восстанавливающие процессы. Сам по себе сон необходим и незаменим. Другое дело, что следует поддерживать баланс между сном и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот, после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Занятия йогой способствуют большему восстановлению сил и энергии, поэтому спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации каждый день. Это приносит сильные и стабильные результаты. В середине дня или вечером, после работы, отдых также важен. Но днем лучше не ложиться спать, а воспользоваться медитацией или йога-нидрой – это быстро восстанавливает силы всего организма и ума.

Во время сна наш ум и память продолжают работать, это проявляется в виде сновидений. Ум не отдыхает полностью, продолжается большая работа на уровне подсознания. В этом плане медитация дает намного более эффективные результаты.

Медитация – это естественный процесс, без усилий. Медитация – это не концентрация или размышление над чем-либо. Это умение ВСЕ ОТПУСТИТЬ и оставаться в роли наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, происходит грандиозная активность внутри нас и снаружи – звуки вокруг, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации 10–20 минут вы способны просто быть внутри себя, продолжая наблюдать все эти процессы.