Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками - расслабляем мышцы, избавляемся от боли

2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.

3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.

4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении тоже оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.

5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.

Терапевтический эффект

Упражнение нормализует кровообращение в ногах, благотворно влияет на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишиаса, помогает при судорогах икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони (рис. 22). Оставайтесь некоторое время в этом положении.

Рис. 22

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите также и голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта асана является фактически панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков поза возвращает диски в нормальное положение. Действие Бхуджангасаны направлено в основном на верхнюю часть спинного мозга, но тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку, что очень важно, чтобы не допустить появления триггерных точек.

Внимание!Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа. При беременности можно выполнять асану только до третьего месяца.

Техника выполнения

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (рис. 23) – от этого происходит и название асаны.

Рис. 23

4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни ребра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.

5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги полностью будут вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащенным. Оставайтесь в позе, по возможности, от 20 секунд до 1 минуты.