Если ночные вылазки к холодильнику становятся привычными и вы не можете контролировать эти желания, поставьте рядом с кроватью блюдо с сушеными фруктами или графин с соком.
Не нужно ничего есть непосредственно перед сном, поскольку в организме запускается процесс переваривания пищи. Он приходит в возбуждение, и вам сложно заснуть. Чтобы этого не произошло, перекусывайте примерно за час до сна чем-нибудь легким и не перегружающим желудок.
Пища, которая способствует успокоению нервной системы и сну, должна содержать продукты, богатые триптофаном и составными углеводами. Небольшой перекус можно делать за 45–60 минут до сна.
Что съесть перед сном?
Один из самых полезных продуктов, улучшающих сон, – нежирное молоко. Стакан молока вечером вызывает сонливость и делает сон более глубоким. Но по понятным причинам многие женщины не могут пить этот напиток, поэтому его можно заменить другими продуктами:
• творог, йогурт, сыр;
• хлебобулочные и макаронные изделия, сдобное печенье, крекер;
• овощи и фрукты: картофель, бананы, авокадо, финики, баклажаны;
• мясо – 1–2 небольших кусочка: индейка, курица, телятина;
• рыба: тунец;
• грецкие орехи.
Не забывайте про полезный кальций
Кальций необходим ребенку для роста костей, а также для предотвращения их хрупкости в течение всей жизни. Кроме того, кальций способен еще и улучшать сон. Для его усвоения ежедневно нужно получать 400 единиц витамина D. И не только за счет пищевых добавок или витаминов.
Продукты, содержащие кальций, обязательно должны содержаться в рационе любого человека, а особенно кормящей мамы:
• рыба: лосось, семга, форель, сардина;
• зеленые овощи: капуста, кабачки, брокколи, авокадо;
• минеральная вода.
Однако все хорошо в меру. Если вы кормящая мама, любые пищевые добавки, содержащие кальций, вы можете принимать только по рекомендации врача. Помните, что избыток этого минерала может привести к такой проблеме, как камни в почках, особенно если есть наследственная предрасположенность к подобным заболеваниям. Если у вас полноценный рацион, содержащий достаточное количество вышеназванных продуктов, и вы ежедневно находитесь на свежем воздухе не менее 1,5 часа, недостатка кальция в организме быть не должно.
Полноценный рацион необходим кормящей маме
Продукты, содержащие магний:
Овощи:
• шпинат
• брокколи
Хлеб, хлопья, другие злаковые:
• каша из смеси злаков
• горох
• фасоль
Орехи, семена:
• семена тыквы, кабачка очищенные
• семена подсолнуха очищенные, не жареные
• миндаль
• лесные орехи, 30 г
Молоко/йогурт:
• молоко, сливки, 1 стакан
• йогурт цельный, низкокалорийный
Морепродукты.
Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом
Никогда не рассматривайте свою жизнь как отдельные пункты, которые между собой не связаны. Наоборот, нужно учитывать, что система питания, качество и количество сна, физическая форма, настроение и иммунитет связаны между собой в единое целое.
То, что мы едим или, наоборот, не едим, всегда отражается на нашем состоянии, самочувствии и сне. В частности, недостаток кальция или железа способен привести к бессоннице. Эксперименты с диетами отрицательно влияют на настроение.
И хотя после рождения ребенка режим дня у женщины часто становится хаотичным, непоследовательным и приводит к сбою всех биоритмов, однако надо приложить усилия к тому, чтобы в конце концов внести в свою жизнь относительный порядок.
Не забудьте! Рациональное полноценное питание дает результат только в сочетании с правильным режимом, который во многом обеспечивает хорошую лактацию. Кормящая мама должна жить в спокойной и комфортной обстановке. Самые идеальные параметры такой жизни – это сон 8–9 часов в сутки, дневной отдых, прогулки на свежем воздухе и сбалансированная физическая нагрузка. К этому идеалу можно и нужно стремиться.
Часть 4. Фигура, возвращайся!!!
Телу требуется девять месяцев на то, чтобы подготовиться к родам, и было бы просто нелепо ожидать от женщин того, что они мгновенно вернутся к прежней форме.
Белинда Фиппс, Национальный фонд деторождения
Конечно, есть счастливицы, которым повезло с генетикой: их вес приходит в норму очень естественно через несколько месяцев. Но большинство мам все-таки набирают лишние килограммы после родов и рано или поздно задумываются о том, что нужно принимать меры. Действительно, чтобы вернуть прежнюю фигуру или хотя бы приблизиться к ней, от женщины иногда требуется решительный настрой и готовность к некоторым усилиям. Но главное – это желание снова стать стройной, легко передвигаться, не задыхаясь на первых горках в парке, не чувствовать болей в спине и вновь стать привлекательной для самого любимого мужчины в своей жизни, для мужа, и, конечно, для себя. Кто этого не хочет?
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу