Ирина Словцова - Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

Что еще нужно включать в ежедневный рацион?

Растительные масла.Но вот какое лучше всего – вопрос сложный. Оказывается, в природе не существует такого масла, которое содержало бы все самые необходимые жирные кислоты в необходимом для человека количестве. Например, в подсолнечном масле нет линоленовой кислоты, в льняном масле – не хватает олеиновой кислоты, а в соевом масле линоленовой кислоты чересчур много. Ученые провели много экспериментов, чтобы вывести такую смесь, которая идеально бы подходила для применения и была устойчивой. Оказалось, что самое идеальное устойчивое масло содержит около 47 % оливкового и примерно 23 % льняного. Можно к маслу относиться еще и с точки зрения «сезонной» полезности. К примеру, летом можно салаты чаще заправлять кукурузным маслом, так как в нем содержится лютеин, уберегающий наши глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей.

О льняном масле мы говорили как об источнике фитоэстрогенов. Но не надо забывать, что в нем находятся еще и ненасыщенные жирные кислоты. Я его использую для заправки салатов, винегретов, кладу в каши и вареный (в мундире) картофель. Говорят, что «очень вкусно и полезно смешивать льняное масло с творогом и зеленью». Я не пробовала. Что касается «дозировки», то всего 1–2 ст. л. льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.

Бобовые и зерновые – как источник клетчатки.Поскольку с возрастом в нашем организме замедляются обменные процессы, не исключение – и наш желудочно-кишечный тракт. У многих (но не у всех) замедляется перистальтика кишечника и случаются запоры. Чтобы избавиться от них, можно, конечно, сразу перейти к мощным аптечным средствам, но можно попробовать и другие – естественные. К примеру, продукты, богатые клетчаткой: фасоль, горох, чечевицу, сою. Пищевые волокна повышают мобильность кишечного тракта, пища проходит по нему быстрее, потенциальные канцерогены тоже, а это снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки. Клетчатка не позволяет токсинам накапливаться в кишечнике и отравлять организм. Кроме того, она нужна, чтобы обеспечить синтез эквиола в кишечнике из растений с фитоэстрогенами. По этим причинам диетологи уже давно рассматривают клетчатку как вещество, задерживающее старение.

В качестве клетчатки можно рассматривать пшеничные отруби, добавляя их в йогурты или каши. Если вы до сих пор не пользовались, к примеру, бобовыми или отрубями, то, поев их, можете почувствовать боли в животе, его вздутие, газы. На этот случай есть совет Мишеля Монтиньяка, который я нашла в его книге «Метод похудания»: «Будьте осторожны, вводите клетчатку постепенно. Начните с 5 г отрубей в день и добавляйте 5 г каждую неделю, пока вы не достигнете необходимого количества (20 г). Даже если вначале кишечник будет протестовать, продолжайте принимать отруби, поскольку эти симптомы не опасны и являются свидетельством того, что толстая кишка снова начинает функционировать нормально. Ваша пища должна всегда содержать необходимое количество клетчатки, чтобы не пришлось обращаться к различным слабительным средствам, которые продаются в аптеке».

Вы можете начать с магазинных йогуртов, в которых уже добавлены мюсли, – это не так ударно для кишечника, если до сих пор вы употребляли в основном рафинированную пищу.

Диетологи советуют также в качестве источника клетчатки макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные всяческими овощами или морепродуктами. Но я лично опасаюсь: для моего желудка это слишком тяжело.

Бобовые полезны не только как клетчатка, но и как источник полезных микроэлементов. То же самое можно сказать и о зерновых – гречневой, овсяной крупах, коричневом рисе. Они полезны для здоровья, питательны и безопасны для фигуры. «Что касается самих зерновых – пшеницы, ячменя, риса, ржи, кукурузы, гречихи, проса и других семян травянистых зерновых растений, то их можно проращивать, измельчать, готовить густые или жидкие каши, отваривать клецки, галушки, лапшу, – так советует Галина Шаталова. – Главное – соблюдать правила их приготовления, существующие в кухне целебного питания. Основные из них – при тепловой обработке исходных продуктов никогда не превышать температуру кипения воды, а саму термообработку ограничивать несколькими минутами».