Елена Шапоренко: Рефлексы идеального тела

Правило приоритетности

Вы теперь знаете, что сахаросодержащие продукты и выпечка из белой муки здоровья вашему телу не добавляют, поэтому блюда на вашем столе содержат углеводы с низким гликемическим индексом.

Правило своевременности

Вы помните, что ночью организм восстанавливает израсходованные за день капельки жира в мышечной кани, преобразуя жирные кислоты из подкожной клетчатки. Этот процесс происходит только в том случае, когда в ночное время клетки не заполнены углеводами, поступившими с вечерним приемом пищи. Поэтому все углеводы вы едите до 17 часов.

Правило полуторного коэффициента

Для закрепления достигнутого вам потребуется время. Определить продолжительность этапа «Закрепление» просто: оно в полтора раза дольше общей продолжительности этапов «Запуск» и «Настройка».

Правило постоянного раздражителя

Вы помните, что при условии отсутствия раздражителя любой условный рефлекс имеет шанс сойти на нет, так как ваш мозг ленив. Поэтому вы продолжаете показывать своему бессознательному, «кто в доме хозяин» — и оставляете в своем распорядке один обязательный белковый день в неделю. В этот день вы употребляете только белковую пищу и полезные жиры (желательно исключить даже молочные продукты, как на этапе «Запуск»).

На этапе «Закрепление» вы продолжаете строить тело. Сейчас движение не будет проявляться так отчетливо в килограммах. Однако и на этом этапе важны количество чистого белка в рационе и физическая нагрузка.

Процесс формирования идеального тела приносит физическое удовольствие и состояние комфорта для бессознательного. Ваш мозг привык реагировать выбросом эндорфинов на ежедневные упражнения, прогулки и регулярное получение питательных веществ. Именно поэтому бессознательное поддерживает новое состояние здорового стройного тела.

А теперь с учетом приведенных правил приводим пошаговую инструкцию этапа «Закрепление». Напомним, что его продолжительность в полтора раза превышает общую продолжительность этапов «Запуск» и «Настройка». Так, если первые два этапа заняли у вас 90 дней, то этап закрепления продлится 135 дней.

При увеличении продолжительности этапов достижения желаемого веса пропорционально увеличьте и количество дней для закрепления эффекта.

Шаг 1. Разрешайте себе есть богатые клетчаткой овощи (как на этапе «Настройка»), грибы и оливки 6 дней в неделю.

Шаг 2.Постепенно увеличивайте количество углеводов в рационе. С этой целью аккуратно вводите в рацион фрукты и ягоды.

Как это выглядит на практике? В период «Настройки» количество употребляемых с овощами углеводов держалось на уровне 30—40 г в день (больше съесть при таком режиме питания очень сложно). Теперь вы продолжаете увеличивать количество углеводов по 5 г в день, выйдя на уровень 70 г углеводов в сутки к концу первой недели этапа «Закрепление».

Например, в первый день добавляете к завтраку 1 яблоко или небольшое блюдечко свежих ягод. Таким образом, к концу первой недели количество углеводов в вашем рационе будет порядка 70 г.

Прошла неделя — встаньте на ве сы. Вес продолжает уменьшаться или стоит на месте — хорошо. Увеличиваете дальше количество углеводов еще на 5 г в сутки, итого 35 г за неделю.

На второй неделе добавляете крахмалистые блюда — каши, бобовые, печеный картофель. Ешьте их в первой половине дня 1 раз в неделю. Лучшие каши — гречневая, овсяная. Хорошо пойдет тушеная чечевица либо нут.

Через неделю снова на весы. Вес в порядке? Идете дальше.

Третья неделя — еще 35 г углеводов и 2 «загрузочных» дня с кашей либо блюдом из бобовых. Потом — снова на весы.

Четвертая неделя — еще 35 г и 4 дня с кашами.

Практика показывает, что оптимальный показатель для женщин равен 150—200 г углеводов в сутки, для мужчин — 200—300 г. Количество углеводов зависит от мышечной массы, вашей физической активности, набранной в ходе предыдущих этапов скорости обмена.

Как только вы заметили, что через неделю вес увеличился — сразу снижайте количество углеводов на 50 г в сутки — это и будет вашей нормой.

Важно: все углеводистые продукты ешьте в первой половине дня (до 17 часов). После этого времени обмен веществ естественным образом замедляется, неусвоенные углеводы будут пополнять жировые запасы. Вечером можно есть только белковую пищу.

Таким образом, приблизительно через месяц вы выйдете на оптимальное для вас количество углеводов. Ешьте на завтрак овсянку и гречку — они содержат большое количество клетчатки и витаминов. Полезен бурый неочищенный рис (белый рис практически не содержит ничего, кроме быстрых углеводов). Перекусываейте фруктами (до 100 г). Только помните о том, что фруктоза, которая делает фрукты такими вкусными, при избыточном поступлении практически мгновенно уходит в жировые запасы.