Джейн Плант - Антирак груди

Мудрость этих слов контрастирует с прежними заявлениями других специалистов. Сейчас взрослым рекомендуют принимать кальций в объеме 700 мг в день. На недавней конференции по остеопорозу в штате Виргиния, США, был заявлен рекомендуемый уровень 1500 мг для женщин [149] 'Research Advances in Osteoporosis', 1990. Conference by the National Osteoporosis Foundation, the National Institutes of Health, and the American Society of Bone and Mineral Research, Arlington, Virginia, USA February. , а на британском симпозиуме по остеопорозу предложили следующие нормы потребления кальция (см. таблицу 3).

Таблица 3

Возраст– Необходимое потребление кальция (мг)

Нормальный взрослый – 800

Подросток – 1100

Беременность – 1000

Лактация – 1200

Пожилой человек на ГЗТ 1– 1000

Пожилой человек без ГЗТ – 1500

Максимальный уровень – 1500 мг кальция в день – содержится в половине фунта твердого сыра, четырех упаковках йогурта или пяти чашках молока!

Многие растения содержат большое количество кальция. Хорошим немолочным источником кальция являются темно-зеленые листовые овощи (капуста кормовая и листовая, листья репы и брокколи). Одно исследование показало, что организм усваивает 27 % кальция, содержащегося в водном крессе. Другое исследование продемонстрировало, что усваиваемость кальция выше из капусты, чем из молока: «Капуста может считаться столь же хорошим источником кальция, что и молоко, особенно в плане усваиваемости» [150] Heaney, R. P. and Weaver, C. M., 1990. Calcium absorbability from kale. Am. J. Clin. Nutr., 51, 656–657. . Есть и другие богатые кальцием овощи: артишоки, кочанная капуста, морковь, сельдерей салатный и корневой, нут, китайская капуста, лук-резанец, кресс-салат, листья одуванчика, фенхель, фасоль, хрен, лук-порей, луковицы, паслен, пастернак и шпинат, хотя точные объемы кальция в них разнятся. Богаты кальцием некоторые фрукты и ягоды: плоды шиповника, малина, апельсины, киви, фиги, черная смородина и ежевика. Другими источниками кальция являются миндаль, тофу, соевая мука, зерновая фасоль, овсяная и обойная мука, тыква, семена кунжута и подсолнечника, морские водоросли и сушеные фрукты. Соевые продукты поставляют в организм кальций и магний вместе с железом, и их соотношение более сбалансировано, чем в молоке. Иногда в соевое молоко добавляют кальций. Хумус (который делают из нута и кунжута) также богат кальцием. Некоторые сорта пива содержат определенный объем кальция: многие пивоварни – например, в Бертон-апон-Трент – были построены там, где в воде, использующейся для приготовления пива, высок уровень гипса, растворимой и наиболее биодоступной формы минерального кальция. Другие сорта пива богаты магнием и фосфором.

Не менее важно снижать потерю кальция в организме. Вот о чем следует помнить:

– Большое количество животного белка повышает в организме кислотность. Это запускает защитный механизм, освобождающий кальций из костей. Обычно организм вновь впитывает этот освобожденный кальций, но животный белок подавляет работу паращитовидной железы, которая контролирует обратную абсорбцию. Так организм постепенно лишается кальция, что приводит к потере костной массы. Ученый, который выдвинул эту теорию и проверил ее на практике, заключает: «Исследование подтвердило, что большое количество растительного белка может защищать от остеопороза» [151] Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D. and Pak, C. Y., 1988. Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. Endocrinol. Metab. , Jan, 66, 1, pp. 140–146. .

– Снижение потребления кофеина. Исследование женщин в возрасте от 36 до 45 лет обнаружило, что те из них, кто пил две чашки кофе в день, ежедневно теряли 22 мг кальция. Снижение потребления кофе до одной чашки уменьшало потерю кальция до 6 мг в день [152] Heaney, R. P. and Recker, R. R., 1982. Effects of nitrogen, phosphorus, and caffeine on calcium balance in women. J. Lab. Clin. Mod. , Jan, 99, 1, pp. 46–55. .

– Снижение потребления алкоголя. Алкоголь ускоряет потерю костной ткани, влияя на усваиваемость кальция. Старайтесь ограничиваться пивом, поскольку во многих его сортах уровень кальция довольно высок, а уровень алкоголя по сравнению с большинством других напитков низок.

– Выходите на солнце. Солнечные лучи вступают в реакцию с дегидрохолестерином в вашей коже и производят витамин D, необходимый для правильного усвоения кальция. Дефицит этого витамина также может вызвать потерю костной массы.

– Магний взаимодействует с витаминами и минералами, в том числе с кальцием, стимулируя рост костей, здоровую работу нервов и мышечной ткани. Недостаток магния может повлиять на выработку витамина D, поэтому для предотвращения остеопороза он тоже важен. Магний – составной компонент хлорофилла и в большом количестве содержится в зеленых овощах. Прекрасным источником магния является цельное зерно, проросшая пшеница, меласса, семена и орехи, яблоки и фиги.