Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

• Йогуртовые смузи.Смешайте половину стакана (75 г) мороженых фруктов, половину стакана (115 г) натурального йогурта и полстакана (120 мл) нежирного молока. Потом взбейте блендером (если слишком густо, добавьте молока), налейте в стакан и наслаждайтесь. Подавайте с горстью цельнозернового сухого завтрака.

• Цельнозерновой завтрак.Добавьте к нему стакан молока и украсьте сверху нарезанными фруктами.

• Цельнозерновые вафли.Смажьте их ореховым маслом или йогуртом и посыпьте фруктами.

• Цельнозерновые английские маффины.Обжарьте их, а затем добавьте 28–56 г сыра и яблоко.

• Смешайте мелко нарезанные фрукты с домашним сыром и подавайте с тостами или цельнозерновым сухим завтраком.

• Яйца и тосты. Приготовьте цельнозерновые тосты с яичницей-болтуньей, вареными яйцами или яйцами пашот и дополните завтрак апельсином. Если хотите блюдо поинтереснее, положите яичницу-болтунью в цельнозерновую питу: и вкусно, и удобно есть на бегу.

• Цельнозерновые оладьи.Подавайте их с сосиской из индейки и дольками яблока.

• Цельнозерновые французские тосты. Смешайте два яйца, полстакана (120 мл) миндального или нежирного коровьего молока, ¼ чайной ложки молотой корицы и ¼ чайной ложки ванильного экстракта. Обмакните в получившуюся смесь толстый ломтик цельнозернового хлеба. Обжарьте на сковороде, добавив немного сливочного масла или маргарина, не содержащего трансжиров.

• Домашняя овсянка.Можно потратить 20–30 минут и приготовить цельнозерновую овсянку с запасом, а потом несколько дней подогревать столько, сколько нужно. В кашу добавляйте нежирное молоко, молотую корицу, полстакана (125 г) яблочного пюре без сахара и одну столовую ложку (9 г) изюма.

• Омлет.Поставьте на средний огонь сковороду диаметром приблизительно 30 см, влейте столовую ложку оливкового масла, положите мелко нарезанный лук, перец, шпинат и другие имеющиеся в запасе овощи, которые нравятся ребенку. Взбейте два яйца с чайной ложкой (5 мл) воды (проще сделать омлет из двух яиц и потом его разделить, чем возиться с одним яйцом). Залейте обжаренные овощи. Когда края испекутся, сложите омлет пополам. При желании можно перед подачей посыпать его сыром.

• Порционная фритата. Прогрейте духовку до 170 ℃. Налейте в сковороду столовую ложку (14 г) оливкового масла и пассеруйте до размягчения (примерно пять-семь минут) нарезанные кубиками болгарский перец и лук. Снимите сковороду с огня. Взбейте в миске четыре яйца, а затем добавьте в яичную смесь ⅓ стакана (70 мл) обезжиренного или нежирного молока. Добавьте пассерованные овощи, перемешайте и сразу влейте в смазанные формочки для кексов на ¾ объема. Пеките 15 минут. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста. Можно сделать запас на два-три дня, а потом разогревать перед подачей.

Углеводы – главный источник энергии – обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы – например, в белом хлебе – легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы – например, крахмал – расщепляются в организме сложнее, особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа. В отличие от простых, рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто.

Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.

То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом. Чем выше индекс, тем больше повышение уровня. К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья. Продукты с низким гликемическим индексом – это овощи, цельные злаки, молоко, орехи и овощи. Загляните на сайт http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods – там вы найдете гликемический индекс более сотни продуктов.