Марла Силли - Школа Флайледи – 2 - Как осознать причины своего обжорства, избавиться от лишнего веса и полюбить себя

Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые покупаете. В их составе должно быть достаточно клетчатки, чтобы за день вы съели ее не менее 25 г! Большинство американцев не соблюдают этого правила, и недостаток пищевых волокон в их рационе приводит к плохой работе всей пищеварительной системы.

Увеличить потребление клетчатки очень просто: ешьте больше овощей. В них масса клетчатки! Я поставила себе цель за ужином съедать два, а то и три овоща. Маловероятно, что на завтрак мы станем есть овощные блюда, к обеду можно прибавить листик-другой салата, но за ужином овощи обязательно должны присутствовать на нашем столе. В свое меню я всегда включаю зеленые крестоцветные овощи (например, брокколи). Зеленые листовые салаты все очень полезны, за исключением, пожалуй, салата «айсберг»: в нем почти нет питательных веществ. Также я стараюсь не забывать и желто-оранжевые овощи. Мой любимый оранжевый овощ – сладкий картофель. В нем меньше углеводов и гораздо больше клетчатки, чем в обычном белом картофеле.

Увеличение доли продуктов, богатых пищевыми волокнами, должно стать краеугольным камнем любой диеты. Помимо повышения питательности потребляемых продуктов вы получите дополнительный бонус в виде дружбы с неким фаянсовым предметом в вашей ванной комнате (если вы понимаете, о чем я).

Клетчатка – это гораздо больше, чем овсяные отруби или цельнозерновой хлеб. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Их легко отличить друг от друга: первая растворяется в воде, тогда как вторая нет. Для того чтобы наш организм нормально функционировал, ему необходима клетчатка обоих типов.

По некоторым данным, американцы потребляют 7–8 г пищевых волокон в день, а Институт изучения рака рекомендует ежедневно съедать 25, а то и все 30 г пищевых волокон. Большая разница, не так ли? Итак, где же нам искать эту клетчатку?

Я назову вам 11 продуктов, наиболее богатых клетчаткой. Но прежде запомните: увеличив потребление клетчатки, пейте больше воды. За движением воды в теле последует и движение остальных веществ!

Музыкальные бобы

Эти сокровища питательности просто лопаются от клетчатки. В одной чашке черных бобов содержится 19 г пищевых волокон. Беспокоитесь о «звуковом сопровождении» бобового меню? Попробуйте добавить к бобам немного имбиря. Обычно эта приправа быстро выключает нежелательную «музыку».

Наруби отруби

Каша из отрубей очень полезна, но еще полезнее выпечка с отрубями. Например, в одном небольшом кексе из отрубей содержится 4 г клетчатки.

Баба сеяла горох

Всего лишь полчашки горошка – и треть дневной нормы по клетчатке выполнена!

Ку-ку, кукуруза

Когда созревает кукуруза, почему бы не полакомиться початком-другим, тем более что в каждом из них содержится 5 г пищевых волокон? Главное, не переусердствуйте, добавляя масло и соль, а то вреда будет больше, чем пользы!

Ягодка опять

Чашка клубники принесет вам 3 г клетчатки, а вот полчашки малины – целых 4 г.

Пойдем копать картошку!

Сладкий картофель весьма полезен для нашего пищеварения. В печеной картофелине средних размеров содержится до 5 г пищевых волокон.

Ни фига!

Фиги (инжир) и многие другие сухофрукты очень богаты пищевыми волокнами: три сушеные фиги – это более 10 г клетчатки, тогда как привычный всем чернослив в том же количестве даст лишь 2 г.

Брокколи

Три четверти чашки вареной брокколи подарит нам 7 г пищевых волокон.

Старая добрая брокколи. Есть ли что-нибудь, чего она не умеет? Если бы она еще и гладила, то стала бы идеальной женой.

Овсянка, сэр!

Помните ту клейкую кашу из вашего детства, которую готовила вам мама холодными зимними утрами? Кто бы мог подумать, что в одной порции содержится более 7 г клетчатки!

Эх, яблочко!

Одно среднее яблоко содержит в себе 4 г пищевых волокон в виде пектина. Очень важно получать пищевые волокна во всех их видах и яблочный пектин в том числе.

Миндальничай!

Горсть миндаля в день может изменить вашу жизнь. Покупайте миндаль сырым, держите его в холодильнике – чтобы хрустел, съедайте по нескольку орехов утром и вечером, запивая водой. И результат не заставит себя долго ждать! И я, и Марла с успехом опробовали этот удивительно простой и эффективный метод на себе.

Однако клетчатка – это только одна часть уравнения. Давайте опять вспомним про канализацию. Когда она засоряется, мы первым делом включаем посильнее воду. Почему? Потому что вода размывает засор! Заметьте, я сказала «вода», а не «кока-кола», «чай» или «кофе». Повторяю: во-да. Пейте больше воды! Флайледи каждый день рассылает по электронной почте напоминания про воду. Иногда я беседую с ней по телефону и слышу, как у нее срабатывает таймер (она пользуется несколькими одновременно для разных целей), напоминая, что пора пропустить стаканчик воды.