Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

– Ого! – сказал Крис и гоготнул. А после – бесконечное молчание. Я собрался, чтобы выдержать суровую отповедь. «Тебе это не по зубам… Не бывать тому никогда…» Но Крис, надо отдать ему должное, как-то сумел оставить при себе свои чудовищные сомнения и ограничился простой репликой:

– Что ж, давай попробуем!

Следующие несколько недель я досаждал Джейн, убеждая ее в серьезности своих намерений. Крис даже написал ей электронное письмо, заверив, что сумеет меня подготовить. И наконец она сдалась.

Меня приняли.

И понеслось. Имея в запасе менее полугода, чтобы закалить тело, ум и дух, я не имел права даже на малейшую ошибку.

Мы с Крисом решили наращивать объемы тренировок медленно, чтобы исключить и минимальную возможность травм, учитывая, сколько лет – да нет, десятилетий – мое тело пребывало в спячке. Вначале я тренировался по 10 часов в неделю. Пара заплывов по часу. Две-три пробежки – от часа до полутора. Длительная езда субботним утром – от трех до четырех часов без перерыва. И интенсивная езда в воскресенье – от 90 до 110 минут.

В идеальных условиях я бы чередовал плавание, езду и бег с разнообразными дополнительными занятиями и процедурами: чуточку «потягать железо», чтобы подкрепить силу, убывающую с возрастом (особенно после сорока); самомассаж с мягкими валиками и еженедельный сеанс у массажиста, чтобы разогнать кровь и помочь регенерации тканей (восстановление мускулатуры и защита от травм); йога для гибкости; упражнения для мышц-стабилизаторов и другие вспомогательные упражнения для отработки движений, присущих триатлону; посещение хиропрактика для коррекции осанки. Все это ныне входит в мой режим. Но в сутках всего двадцать четыре часа. А тогда, в 2008-м, времени не было вовсе. Часики тикали… и я был вынужден посвящать все доступное время лишь трем специфическим дисциплинам Ultraman. И я не пропустил почти ни одной тренировки. Не потому, что нуждался в одобрении Криса. Просто я был напуган до ужаса.

К середине лета мое тело стало приспосабливаться, и продолжительность тренировок возросла до 15, иногда до 18–20 часов в неделю, а за ними обязательно следовала неделя «отдыха» – тренировки по сокращенному варианту. В сентябре нагрузки достигли пика – 25 часов в неделю. При этом неизменно соблюдались жесткие рамки Z2. Тренировки на велосипеде и в бассейне стали чуть длиннее. Я никогда не бегал два дня подряд (главным образом чтобы не получить травму), но по вторникам пробежек было две. Субботняя езда становилась все продолжительнее. То же касалось и воскресного велопробега.

Как и пророчил Крис, неуклонное следование плану приносило существенные дивиденды. Я обнаружил, что все быстрее бегаю в пределах Z2. Начав с темпа 10 минут 15 секунд на милю (1,6 км) при пульсе 145, я дошел до темпа 9:30. Вскоре темп 8:30 превратился в 8:00 – и все в рамках священного диапазона Z2.

Но основной объем тренировок был отдан велосипеду. Поскольку тело может крутить педали много дольше, чем бежать или плыть, это оптимальный способ нарастить выносливость с минимальным риском усталостных травм.

Работая в Z2, я был поражен тем, что ни разу не испытал того измождения, к которому привык, плавая в колледже. Медленное, постепенное увеличение объема тренировок дало моему организму время для адаптации, избавив его от переутомления. Соблюдение границ аэробной зоны позволяло упражняться изо дня в день, не проваливаясь в так называемую «яму» перетренированности, которая может вывести спортсмена из строя на недели, порой даже на месяцы, и испортить весь сезон.

А еще Крис применял хитроумный метод под названием «периодизация». Суть его в том, что после блока из нескольких недель интенсивных тренировок всегда должна идти неделя «отдыха». Также каждая неделя должна включать по меньшей мере один полный день без всяких тренировок. Цель в том, чтобы тело смогло себя «подремонтировать» в промежутках между нагрузками. То есть все улучшения в спортивной форме, как ни парадоксально, происходят именно между тренировками . Если не дать организму восстановиться должным образом, это лишь затормозит развитие. Но разбейте сезон на продуманные интервалы, благодаря которым тело сможет «переварить» пережитое во время тренировок, и вы заложите основу максимальной результативности.

Концепция, как видите, строго логична. Собственно, именно ее используют большинство спортсменов на выносливость: шоссейные и трековые велогонщики, пловцы и триатлеты.