Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

Видимо, нет.

Но прежде чем приступить к тренировкам, Крис велел мне пройти то, что называется «тест на лактатный порог», – похожая на пытку научная процедура, задача которой – с относительной точностью определить персональный уровень физической формы. В начале мая 2008 года я явился в Научный центр здоровья и физической подготовки в Санта-Монике. Мой велосипед установили на агрегат под названием CompuTrainer – компьютер, который фиксировал темп и мощность моих усилий. После небольшого разогрева мощность – то есть сопротивление педалей – нарастала каждые четыре минуты, пока я не выдыхался. После каждого успешного четырехминутного интервала компьютер регистрировал мой пульс и делал анализ крови, чтобы оценить лактатный порог моего организма – индикатор физиологической усталости.

Я чувствовал себя хорошо и думал, что прошел тест. Что же сказал Крис?

– Как я и думал.

В переводе это означало: ничего хорошего. Несмотря на мои занятия, которые я называл громким именем «тренировки», тест показал унылые результаты – я был космически далек от физической формы истинного спортсмена на выносливость.

– Если хотите работать со мной, – поучал Крис, – придется выбросить на помойку все, чему вас учили тренеры по плаванию. Начнем все заново. И будем делать все как я скажу. Понадобится терпение, время и дисциплина. И еще – сначала придется снизить темп, прежде чем наращивать скорость.

– Я готов.

Было 7 мая 2008 года. Меньше месяца до десятилетнего юбилея трезвости.

И последовала программа тренировок, полностью нацеленная на рост силы и выносливости.

В нашем теле есть две главные системы сжигания энергии. Первая – это аэробная система, которая в качестве топлива использует кислород и жир. Это механизм, который круглосуточно поддерживает активность нашего организма на определенном уровне. Но когда интенсивность усилий превышает то, что именуется «аэробный порог» – точка, где кривая лактатного теста начинает зашкаливать, – включается вторая система, анаэробная. Анаэробная система, задача которой – обеспечивать экстремальные усилия, например во время спринтерских рывков, просто быстрого бега или поднятия тяжестей, работает на гликогене, или, если упрощать, на сахаре. Но использовать эту систему можно не более 90 минут – после этого она выходит из строя.

Профессионализм в спорте на выносливость, наставлял Крис, основан целиком и полностью на высокой эффективности «обыденной» аэробной системы. И мне эту эффективность необходимо нарастить. Для этого во время тренировок я должен был находиться во второй из пяти пульсовых зон, которые определяет тест на лактатный порог.

Для меня это означало – замедлиться. Шаг назад. Больше никакого бега до изнеможения. Никакой езды наперегонки с приятелями в горах Санта-Моники. С этой самой минуты мой пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, где бы и как бы я ни тренировался. И даже на велосипеде? Знаешь, на велосипеде лучше 130. Все время. В любой день.

– Но если все, что я должен делать, – это замедлиться, как я сумею стать быстрым?

– Приз достается не самому быстрому, – ответил Крис. – А тому, кто умеет продвигаться медленно до последнего.

Золотое правило в спорте на выносливость. А возможно – и в жизни.

Почитав литературу, я убедился, что доказано: регулярные тренировки в «зоне два» (Z2) повышают содержание митохондрий в мышечных клетках. А рост количества митохондрий – источников клеточной энергии – в свою очередь повышает как эффективность аэробного «мотора», так и длительность тренировок. Занимайтесь этим подольше, и Z2-тренинг поможет вам повысить аэробный порог – максимальный уровень интенсивности, при котором тело продолжает работать на кислороде и жире.

До встречи с Крисом я чаще всего бегал, ездил и плавал в так называемой «серой» зоне – зловещей «сумеречной» зоне, где не развиваются ни аэробные, ни анаэробные способности. После такой тренировки вы прекрасно себя чувствуете, вам по-новому дышится, однако она мало что дает для повышения результативности. По сути, такие тренировки – барьер на пути к реальному развитию. Приятная усталость? Да. Рост выносливости или скорости? Нет. Они выводят вас на пологий участок кривой прогресса, где прогресса-то и нет. Часто именно в этой зоне можно причинить себе серьезный вред. И тренировки в «сумеречной» зоне – вне всяких сомнений, самая распространенная ошибка начинающих спортсменов на выносливость . Я не исключение.