Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

Помимо этого, большое количество «простого» сахара в этих продуктах вызывает «гликемический взрыв» в организме. Если речь идет о короткой интенсивной тренировке или соревновании, когда сахар в крови понижается стремительно, такой взрыв, может, и полезен, поскольку тело получает мощную порцию топлива. Но внимание: если вы таким образом подстегнули содержание сахара в крови, то обязательно продолжать вводить в организм высокогликемические продукты на протяжении всей тренировки. Иначе неизбежное пиковое повышение инсулина (как естественная реакция организма на «гликемический взрыв») быстро выведет из крови полученный сахар, и вы будете валиться без сил.

Поскольку длительность моих тренировок часто измеряется в часах, я предпочитаю заряжаться энергией от низкогликемических углеводов (например, батат или мальтодекстрин), с помощью которых проще поддерживать один и тот же уровень сахара в течение продолжительного времени.

И все же должен признаться, что таки ношу с собой парочку желе. Ношу я их на тот случай, если начну выдыхаться – обычное дело, если я неверно рассчитал потребность в калориях и, соответственно, мой организм недополучил «топлива». Кроме того, имеются научные данные в пользу того, что сам вкус сахара посылает в мозг сигнал о том, что «топливо» на подходе. Мозг, в свою очередь, посылает телу сообщение, что, несмотря на усталость, незачем впадать в метаболическую панику и падать наземь. Поэтому в определенных ситуациях (повторюсь: во время соревнования или при начальных признаках сильного утомления в завершение долгой или особенно напряженной тренировки) продукты с простым сахаром в форме желе и напитков имеют право на существование. Но в целом я стараюсь их избегать.

Исследования показали, что оптимальный период для начала восстановления – в пределах получаса после окончания тренировки. В это время тело обладает наилучшей способностью направлять соответствующие нутриенты на восстановление ущерба, нанесенного нагрузками. Поэтому очень важно пополнить запасы электролитов, гликогена и белка именно в этом интервале.

Начнем с жидкостей, так как они легче всего усваиваются, а потом, в течение следующего часа, будем понемногу принимать цельную пищу. Я, как только возвращаюсь с тренировки, выпиваю большой стакан холодной кокосовой воды для поддержания водно-солевого баланса плюс еще литр-другой воды. Объемы могут меняться в зависимости от того, насколько сейчас жарко, и от продолжительности упражнений.

Специалисты единодушно считают, что после нагрузки нужно употребить около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 1 грамма белка на каждые 3–5 граммов потребленных углеводов. Но опять-таки мне несвойственно заморачиваться по поводу цифр. Я руководствуюсь примерными ориентирами и просто включаю Vitamix.

Я смешиваю «темную зелень» вроде листовой капусты, шпината и спирулины и кладу немного лимона или яблочного уксуса для быстрого ощелачивания организма. Добавляю продукты, богатые антиоксидантами, такие как клубника, черника, асаи и ягоды годжи, которые будут сражаться со свободными радикалами. Кроме того, тыквенные семечки (железо) и фрукты, богатые витамином С (чтобы железо лучше усвоилось). Может, еще немного авокадо и семян чиа и конопли ради омеги-3. А еще ложку смеси для восстановления организма Jai Repair Performance Recovery Supplement, чтобы подпитать тело полным набором незаменимых аминокислот, которые помогут «подремонтировать» изношенную мышечную ткань.

Не нужно выпивать целый блендер за один присест. Иногда я так делаю, но иногда. Как уже говорилось, выпейте стакан или два, а остальное залейте в термос.

После того как я стабилизировал свой организм, важно восполнить запасы гликогена, съев какой-нибудь цельной (а не жидкой) пищи со сложными углеводами. Но я не слишком усердствую (особенно с крахмалистыми продуктами, бедными питательными веществами), предпочитая заправиться по-легкому, чтобы днем энергия оставалась на высоком уровне. Поэтому мой ланч, как правило, состоит из чечевицы, бобов мунг, киноа или овощей на пар у с небольшим количеством бурого риса. В качестве вариантов могу предложить салат из овощей с оливковым маслом и еще, может, сладкий картофель с морской солью («кельтской» или гавайской). Почему именно с морской? В отличие от обычной столовой морская соль нерафинированная и в ней много микроэлементов, которые поддерживают водно-солевой баланс и способствуют оптимальному биологическому функционированию.