Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

Обращайте пристальное внимание на то, как разные ингредиенты влияют на уровень вашей энергии, настроение и аппетит. Отыщите то, что работает для вас, то, что вам нравится, и действуйте исходя из этого.

Завтрак перед тренировкой. Вообще-то смеси Vitamix более чем достаточно. Но если я чувствую, что вымотался, знаю, что впереди трудный день, или если просто голоден, то беру ломтик безглютенового хлеба с миндальным маслом. Также годится холодное киноа с кокосовым молоком и ягодами; это отличное блюдо для завтрака, богатое протеином. Иногда я добавляю сюда чайную ложку кокосового масла или масла с ненасыщенными жирными кислотами (например, Vega Sport или Udo’s). И если захочется, кладу поверх всего этого немного семян чиа – превосходная суперпища. Если тренировка предстоит короткая (не больше часа), высокогликемические продукты (с простыми сахарами) вроде фиников замечательно подходят, чтобы поднять энергию по-быстрому.

Жиросжигающие тренировки. Существуют данные, согласно которым увеличить способность организма эффективно сжигать жир в качестве «топлива» (а это очень важно для успешных занятий спортом на выносливость) можно, время от времени проводя так называемую тренировку на «выброс калорий». Это вид упражнения (как правило, бег или велоезда; дистанция варьируется), когда вы обходитесь полностью без завтрака и выходите на утреннюю тренировку, приняв внутрь лишь воду и водно-солевые таблетки. Но практикуется такое, конечно, не каждый день. Я рекомендую – раз в неделю максимум. Подобные тренировки нужно вводить в свой режим очень постепенно и только после того, как вы приобретете хорошую физическую форму. После завершения тренировки важно тут же поддержать водно-солевой баланс и пополнить запасы гликогена, чтобы успеть восстановиться к следующим нагрузкам.

Электролиты и запасы жидкости. Неважно, насколько коротка тренировка, я всегда забочусь о том, чтобы восполнять запасы воды и водно-солевой баланс каждые 20–30 минут. Я предпочитаю кокосовую воду главным образом потому, что это натуральный продукт. Компания Vega изготавливает порошковый продукт под названием Electrolyte Hydrator, который также щедро снабжает организм электролитами и другими натуральными растительными нутриентами, помогающими поддерживать уровень энергии. Также я могу воспользоваться пищевой добавкой, например капсулами SaltStick или Endurolytes. Мое золотое правило: каждые полчаса выпивать 350 миллилитров или больше (в зависимости от температуры воздуха, влажности и длительности тренировки) обогащенной электролитами воды.

Углеводы. Еще одно правило: принимать около 200 калорий в час во время тренировок длительностью свыше двух часов (за исключением жиросжигающих тренировок). Часто это превращается для меня в отдельное упражнение, потому что я не люблю много есть и пить во время тренировок. Но это необходимо – и не только потому, что для тренировки организму нужно «топливо», но и чтобы избежать истощения и ступора в остальное время дня или на следующий день.

Для этих целей я всегда предпочитаю натуральную пищу. Слегка обжаренный батат, бананы, рисовые шарики с миндальным маслом и сэндвичи с авокадо или миндальным маслом отлично подходят для велопробега.

Как уже говорил, я избегаю популярных сладких напитков и желе. Но есть несколько исключений. Это натуральные или даже органические батончики таких фирм, как WildBar, Vega Sport, ProBar и Clif (не все батончики Clif веганские, так что читайте надписи на упаковке). Многие предпочитают дома готовить собственные веганские энергетические батончики. Если вы имеете такое намерение, зайдите за рецептами на сайт NoMeatAthlete.comили поищите в Google.

Для беговых тренировок или интенсивных интервальных велозаездов, по-моему, лучше подходит жидкое питание, которое легче всего усваивается организмом. Поразительно, но я могу уместить до 900 калорий комплексного углеводного порошка на основе мальтодекстрина без ГМО (например, Perpetuem фирмы Hammer Nutrition) в одну полулитровую бутылочку. Мальтодекстрин (он же патока) тоже можно приобрести в интернете. На вкус он как тесто для блинчиков, и для аромата я смешиваю его с фруктовым соком или кокосовой водой. В теплое время года ставьте бутылку готовой смеси на ночь в морозилку. Во время тренировки она будет медленно оттаивать и останется холодной в течение нескольких часов.

Чего избегать. Снова скажу, что в принципе воздерживаюсь от сладких продуктов с искусственными красителями, которые популярны у спортсменов на выносливость, вроде этих приторных желе и напитков типа Gatorade, Powerade или Cytomax. То же касается энергетических батончиков (кроме указанных выше исключений), большинство которых содержит тонну искусственных добавок, таких, к примеру, как сывороточный белок – молочный экстракт, побочный продукт производства сыров.