Юрий Соколов - Самомассаж в культуре здоровья семьи. Учебно-практическое пособие

3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперёк тела под поясницей – с проекцией на пупочную область. Это важно.

4. Ноги кладём на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20—25 сантиметров.

5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза неудобная, но главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

6. Лежим в таком положении 5 минут. Если всё сделано правильно, ваш скелет начнёт немедленно принимать естественную для него форму – и при этом, живот как бы «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха» на валике. Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц. За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений. В результате достигается нужный эффект правильной осанки.

Упражнения с собственным весом – простой и практичный способ привести осанку и состояние организма в порядок – одно из таких упражнений это, – «планка». Из и. п. лёжа, нужно поднять корпус тела с опорой на вытянутые руки и носки стоп (возможно с опорой на локти, поднимая поочередно правую и левую нижнюю конечность). Если вы начнёте выполнять это упражнение каждый день в течение 5—10 минут, это даст заряд энергии на весь день. И результат при этом будет значительным:

*Мышцы корпуса станут сильнее. Мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц корпуса тела:

• поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;

• прямая мышца – помогает лучше прыгать;

• косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;

• ягодицы – поддержат спину.

* Улучшится состояние мышц спины.Выполнение этого упражнения позволит вам сформировать мышцы корпуса тела без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение «планки» позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

*Ускорится обмен веществ.Упражнение «планка» сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса – скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий.

*Улучшится осанка.Усиление мышц туловища оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение упражнения поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

*Разовьётся чувство равновесия.Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет упражнение «планка».

*Улучшится гибкость. Благодаря «планке» растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой «планки» вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

*Улучшится психологическое состояние.Это удивительно простое упражнение по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. Гиподинамия, целый день в рабочем кресле способствует тому, что тело затекает, вы чувствуете напряжение, возможно ухудшение настроения, общего самочувствия. Ежедневное выполнение упражнения «планки» поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Ходьба.Однако ни один комплекс упражнений не может заменить самую универсальную нагрузку, предписанную нам природой. Речь идёт о ходьбе. Ходьба ежедневно, ежечасно и ежеминутно тренирует все группы мышц нашего тела, стимулирует деятельность всех систем организма, является естественным фактором нормальной жизнедеятельности человека.

Во время ходьбы активируется дыхание, повышается обмен веществ, улучшается кровообращение в больших мышечных группах, в том числе в сердечной мышце. Укрепляются мышцы ног, туловища, увеличивается подвижность в суставах нижних конечностей. Формируется правильная осанка и свободная походка. Вследствие регулярной тренировки вырабатывается выносливость, в частности со стороны нервно-мышечного аппарата. Как правило увеличивается и сила мышц ног.