Алексей Сабадырь - Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Локон сидя гантели

Гантели строки

Пожимает плечами

Если у вас есть доступ к весовым машинам, добавьте в свой план следующее:

Pec deck бабочки

V-образный бар

Lat тянет с помощью шкива

День 2 – Нижняя часть тела и пресс

Опять же, начните выполнять каждое упражнение с двумя подходами по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать столько раз, сколько хотите.

Приседания со штангой

Приседание со штангой на одной ноге

Выпады

Постоянный пресс для телят

Жесткая штанга для ног

Crunches

Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.

Вот некоторые из них, которые вы должны рассмотреть в этот день:

Нога давит на плиту с грузом машины

Машина для разгибания ног

Кудри подколенного сухожилия

Постоянные кудри подколенного сухожилия

Аб машина

3 день – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

Увеличьте количество подходов до 3, делая 10 – 12 повторений каждый

Подбородки (при необходимости получите помощь)

Кудри с гантелями

Гантель давит на наклонную скамью

Стоящая штанга военной прессы

Постоянные кудри бицепса

Штанга для наращивания трицепсов

Вертикальный ряд штанг

Поднятие передней гантели

Машины, которые вы можете использовать в этот день, включают в себя:

Сидящие кабельные ряды

Вертикальные кабельные ряды

Кабельный кроссовер летит

Трицепс

День 5 – Нижняя часть тела и пресс

Вернитесь к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.

Постоянный пресс для телят

Выпады

Приседания со штангой

Жесткая штанга для ног

Постоянный подъем теленка

Crunches

Машинные упражнения включают в себя:

Нога давит на плиту с грузом машины

Кудри подколенного сухожилия

Кудри подколенных сухожилий

Выходные – Отдых

Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с

меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.

Примерно за час до тренировки вы должны съесть немного белка и углеводов. Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку. Делая это, вы переводите свое тело в анаболическое состояние, которое обеспечит необходимую энергию и силу для эффективной работы мышц.

Во время тренировок усиливается приток крови к мышцам.

Когда вы потребляете белки и углеводы перед тренировкой, ваше тело может воспользоваться этим дополнительным кровотоком и работать мышцами более эффективно.

Многие люди выбирают протеиновый коктейль и миску риса, но вы можете выбрать любую еду, какую хотите, чтобы получить то, что вам нужно.

Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки и сколько подходов и повторений вы делаете. Запишите это в небольшую записную книжку, и когда вы сможете увеличить количество подходов и / или повторений, обязательно запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до этого момента. Также следите за количеством веса, который вы можете поднять и когда вы можете увеличить этот вес.