Алексей Сабадырь - Бодибилдинг. Секреты раскрыты

параллельно земле. Если вам трудно опускаться так далеко, опускайтесь, пока колено вашей передней ноги не согнется на 90 градусов. В этот момент ваше колено должно быть прямо над носком, бедра должны быть откинуты назад, а грудь – прямо над серединой бедра.

Теперь, двигаясь головой и грудью, поднимитесь, слегка подтолкнув бедра вперед и вверх к потолку и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение. В этот момент ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.

Поместите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Поставьте правую ногу вперед на длинный шаг. Ваша ступня должна находиться достаточно далеко перед вами, чтобы при сгибании правого колена бедро и голень образовывали прямой угол.

Медленно сгибайте колени, опуская бедра, чтобы заднее колено только очистило пол. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем медленно выпрямите ноги и поднимите тело обратно до стояния

позиция. Завершите полный набор, затем поменяйте ноги и повторите или чередуйте ноги для каждого повторения.

Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо пальцев ног в нижнем положении! Это также можно сделать с гантелями в каждой руке вместо использования штанги.

Штанга для наращивания трицепсов

Держите штангу руками чуть ближе, чем на ширине плеч. Лягте на наклонную скамью и расположите голову наверху. Нажмите бар над головой на расстоянии вытянутой руки. Опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Держите руки ближе к голове. Вернитесь в исходное положение. Это также можно сделать с помощью прямой штанги, 2 гантелей, сидя или стоя, или с 2 гантелями и ладонями, обращенными внутрь.

Упражнения, перечисленные выше, можно выполнять в тренажерном зале или дома. Если вы собираетесь присоединиться к спортзалу, у них будет много специальных машин, которые будут работать

конкретные части вашего тела.

Сотрудники тренажерного зала могут помочь вам с правильным использованием машин.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок.

Начало плана тренировки бодибилдинга требует уровня приверженности. Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем более продвинутые культуристы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытными, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больший урон, который восстанавливается дольше. Начинающие, с другой стороны, болеют, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.

Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Это то, что бодибилдинг это все о

непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.

Следующий план тренировок предназначен для того, чтобы сосредоточиться на одной части вашего тела каждый день тренировки с серединой недели и выходными днями в качестве выходных. Этот план просто предложение. Вы можете адаптировать его по мере необходимости в соответствии с вашими целями тренировки.

На любой тренировке вам нужно начать с разминки. Это может быть простое растяжение, когда ваше тело готово к работе. Разминка перед тренировкой может не только помочь подготовить ваше тело к упражнениям, но и ваш разум тоже подготовится.

Вы также должны иметь соответствующий период охлаждения после того, как вы закончите тренировку. Это уменьшит вероятность задержки мышечной боли и поможет подавить адреналин, который накапливается в вашей системе в результате тренировки. Это также могут быть простые упражнения на растяжку и глубокое дыхание.

Опять же, важно начать медленно и не выходить за пределы своих возможностей.

Используйте веса, которые не слишком тяжелые для вас, но которые дадут вам достаточно сопротивления для наращивания мышц. Вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее.

День 1 – Верхняя часть тела

Для следующих упражнений начните с двух подходов по 10—12 повторений в каждом.

Жим гантелей

Стоящая штанга военной прессы

Лежа пресс трицепс

Боковой боковой подъем

Кудри проповедника