Алексей Сабадырь - Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.

Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!

Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу. Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

Держите ладони лицом друг к другу, сверните вес правой руки полукругом к правому плечу. Сильно сожмите бицепс в верхней части подъемника, а затем медленно опустите. Не поворачивайте запястья во время этого подъема! Вы также можете делать одну руку за раз и / или поочередно.

Наклон гантелей

Сядьте на край наклонной скамьи под углом 45 градусов. Поднимите гантели в каждую руку и положите их на бедра.

Затем, по одному, поднимите их до уровня плеч, пока вы плотно прижимаете спину и плечи к скамье.

Прижмите гири до уровня верхней части груди ладонями вперед. Медленно снижайте вес. Вдыхайте, когда вы понижаете вес, и выдыхайте, когда вы поднимаете.

Приседания со штангой

Положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею.

Крепко возьмите штангу руками, почти вдвое больше ширины плеч. Разместите ноги примерно на ширине плеч, и ваши пальцы должны быть слегка направлены наружу, а колени – в одном направлении.

Держите спину как можно более прямой, подбородок поднимите, согните ноги в коленях и медленно опускайте бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, поднимите вес обратно в исходное положение.

Не наклоняйтесь и не наклоняйте спину вперед! Вы можете использовать ремень, чтобы уменьшить вероятность травмы поясницы. Вы можете поставить пятки на 1-дюймовый блок для дальнейшей работы с квадроциклами. Вы также можете использовать более широкую позицию, чтобы работать с внутренними квадраторами еще больше.

Вертикальная штанга

Встаньте прямо и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч.

Пусть бар висит прямо перед вами.

Держите свое тело и запястья прямо. Потяните планку прямо к подбородку, держа его близко к телу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ловушки или переднюю часть плеч, в зависимости от того, что вы хотите работать больше всего. Медленно опустите в исходное положение. Не обманывайте, наклоняясь вперед или назад.

Не качайся!

Поднятие передней гантели

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями назад.

Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. На протяжении всего упражнения слегка сгибайте руки в локтях, чтобы руки были прямыми, но не полностью зажатыми.

Поднимите вес в левой руке перед собой по широкой дуге, пока он не станет немного выше высоты плеча. Плавным контролируемым движением уменьшите вес, одновременно поднимая вес правой рукой, чтобы обе руки двигались одновременно.

Не обманывайте, раскачиваясь или откидываясь назад! Этот подъем также может быть сделан с двумя гантелями одновременно или штангой.

Жесткая штанга для ног

Положите штангу на плечи. Держите голову и спину совершенно прямой. Согните талию с заблокированными ногами, пока ваша верхняя часть тела не будет параллельна полу. Медленно вернитесь в верхнее положение. Это также можно сделать, слегка согнув колени.

Приседание со штангой на одной ноге

Используйте для этого упражнения коробку или скамью размером от 12 до 18 дюймов – чем выше коробка, тем сложнее упражнение. Поместите штангу за голову у основания шеи. Возьмитесь за штангу обеими руками шире, чем плечо.

Встаньте примерно на 2—3 фута от коробки и поверните так, чтобы коробка находилась прямо за вами. Протяните одну ногу назад и положите палец на коробку. Держите противоположную ногу на полу и направьте пальцы ног вперед. Встать прямо. Держите спину крепко и грудь на протяжении всего упражнения.

Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы вы смотрели вперед.

Ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.

Удерживая переднюю ногу на полу, откиньте бедра назад (как будто вы собираетесь сидеть на стуле), согните колено (передней ноги) и слегка наклонитесь вперед в талии.

Опускайте тело контролируемым образом, пока бедро (передней ноги) не станет