Владимир Рябушкин - Железный человек

6-00 ― подъём;

6-15 ― заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 ― завтрак; 8-15 ― велосипед от 50 до 120 км;

13-00 ― обед;

13-30 ― отдых, сон;

16-00 ― бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;

19-00 ― ужин;

22-00 ― отбой.

Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.

Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник ― велосипед; вторник ― бег; среда ― плавание; четверг ― велосипед; пятница ― бег; суббота ― плавание; воскресенье ― выходной.

Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.

Есть разные виды тренировок ― на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.

Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.

Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.

Если вы работаете над скоростью, то помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка ― это чередование интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки.

Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).

На велосипеде максимально отрабатываете 3―4 минуты и потом столько же отдыхаете.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

На беге ускоряетесь с максимальной скоростью 300―500 метров и потом 1 км отдыхаете, снизив темп, но не переходя на шаг.

Ни в коем случае не принимайте предложенные мной варианты как догматическое руководство, от которого нельзя отступать. Вариантов очень много, и выбор зависит в первую очередь от уровня вашей подготовки.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки. Они могут быть примерно такими: в понедельник ― проплыть 4 км, во вторник ― проехать на велосипеде 140 км и в среду ― пробежать 25―30 км.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки.

Если вы нормально себя чувствуете после этого, то можно включать в свой план интервальные тренировки и последовательно работать над повышением мощности и скорости.

Если позволяют время и силы, то в дни вело- и беговых тренировок можно добавлять в программу плавание. Например, если вы утром покатались или побегали, то вечером можно поплавать.

Если вы в хорошей форме, то можно проводить спаренные тренировки ― совмещать велотренировку с тренировкой по бегу. Это очень полезно, так как приучает мышцы быстро адаптироваться к смене нагрузки и безболезненно переходить с велосипеда на бег.

В спаренной тренировке не обязательно перегружать себя большим беговым километражем.

Для выработки «мышечной памяти» будет достаточно после велосипеда пробегать от 3 до 5 км.

Главное ― не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Поэтому обязательно отдыхайте и следите за своим состоянием. Тренировки должны быть в удовольствие, иначе вас не хватит надолго.

Главное ― не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки.

Помните, что перед Ironman обязательно нужно проверить себя ― пробежать марафон, пройти олимпийскую дистанцию и преодолеть Нalf ironman.

Только после этого, когда начнёт появляться хоть какое-то понимание того, что вас ждёт, можно пробовать свои силы в Ironman.

Питание

Важный фактор успешного прохождения дистанции Ironman ― подбор правильного питания. Тут трудность заключается в огромном количестве вариантов, из которых нужно выбирать.

Питание выбрать труднее, чем седло или кроссовки.

Его нужно подбирать методом проб во время тренировок. После «тестирования» каждого нового продукта и сочетания продуктов необходимо прислушиваться к себе и анализировать, как чувствует себя организм. Очень важно, чтобы питание не вызывало у вас тошноту.