Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

При оценке мышечной силы мелких мышечных групп (сгибатели и разгибатели пальцев, мимическая мускулатура) в большей степени ориентируются на амплитуду движения, а не на условия его выполнения. Движение, произведенное с полной амплитудой, оценивается 3 баллами.

Чтобы устранить субъективные ошибки измерений, тестирование должно проводиться всегда одним и тем же исследователем.

Тренировка. Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и «строительства» тела (бодибилдинг). Используются исключительно активные упражнения свободного характера, изометрического характера, с отягощением или сопротивлением.

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90 %). Выполняются 1–3 повторения в 5–6 подходах. Отдых между подходами – до 4 мин. Преимущественная направленность данного метода – развитие максимальных силовых способностей.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа» с отягощением в 30–70 % от максимального. Планируется 3–6 подходов. Отдых 2–4 мин – до неполного восстановления. Преимущественная направленность – развитие силовой выносливости.

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30 % от максимального. В одном подходе 15–20 раз, 3–6 подходов. Отдых 2–4 мин. Преимущественная направленность – развитие скоростно-силовых качеств.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4–6 с. Выполняется 3–6 подходов с отдыхом между ними 30–60 с. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь в виду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на общей работоспособности.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и др.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и др.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды специальной выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.