Эрика Буш-Остерман - Гимнастика для позвоночника

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты и разведены в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, касаясь пола внешними сторонами. Спина прямая, живот слегка втянут, руки слегка согнуты, подняты вверх, пальцы соприкасаются над головой друг с другом, локти разведены в стороны и находятся в одной плоскости. Плечи опущены. Голова располагается прямо, нижняя челюсть слегка опущена. Положите ладони на голову и медленно лягте на спину, сохраняя напряжение мышц живота и ягодиц и положение ног. Дышите медленно и равномерно. Упражнение повторить несколько раз, не забывая о полном расслаблении между повторами.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Долгое пребывание в транспорте, обусловленное особенностями профессиональной деятельности, длительная дорога до места работы или учебы и обратно, пребывание в пути во время путешествий в наше время актуально почти для всех людей. Долгое сидение в автомобиле, автобусе, железнодорожном транспорте, самолете и связанная с этим вибрация нередко приводят к отрицательным последствиям: деформациям позвоночника, варикозному расширению вен и т. д. Ежедневные стрессы, испытываемые многими людьми, усугубляют эти заболевания. Все это может вызвать резкое ухудшение самочувствия и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Предлагаемые в этом разделе упражнения помогут избежать нежелательных изменений, но только в том случае, если их выполнять регулярно с полной самоотдачей.

В наше время большинство людей проводят помногу часов за рулем автомобиля или в салоне самолета, что накладывает определенный отпечаток на психику и может привести к стрессу и нервным срывам. В этой книге предлагаются простые упражнения, которые помогут разрядить нервное напряжение и тем самым избежать стрессовой ситуации и связанных с ней последствий.

Целью предлагаемых упражнений является снятие напряжения и растягивание мышц всего тела, их активизация и, кроме того, усиление обмена веществ. Большинство упражнений можно выполнять сидя в кресле автомобиля, самолета и т. д. Но некоторые из них требуют больше пространства, и их можно выполнять во время пересадок в аэропорту или на автомобильных стоянках на свежем воздухе. Следует использовать любую возможность для выполнения упражне-

ний, так как они способствуют не только тренировке мышц, но и усиливают кровообращение, что благотворно сказывается на всем организме в целом. А хорошее самочувствие – немаловажный фактор в повседневной жизни, особенно в дальних поездках.

Упражнение 1

Сядьте, ноги поставьте на пятки и совершите ступнями вращение вправо – влево. Можно это проделать одновременно обеими ступнями или поочередно.

Упражнение 2

Сядьте, ноги вытяните насколько позволяет пространство, упритесь пятками в пол. Напрягите пальцы ног и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Расслабьте пальцы, выгните тазобедренную область вперед.

Упражнение 3

Сядьте, ноги вытяните, упритесь пятками в пол, ладони расположите на внутренней стороне коленей. Ладонями давите на колени в стороны, а ногами оказывайте сопротивление. Такое положение зафиксируйте на несколько секунд. Дыхание должно оставаться медленным, равномерным, глубоким.

Упражнение 4

Легкие наклоны головы вправо – влево, избегая наклонов вперед – назад.

Упражнение 5

Круговые движения плечами вперед – назад. Можно делать одновременно в разных направлениях, а можно в одном.

Упражнение 6

Одновременно поднимите плечи вверх, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Поворачивая голову вправо – влево, старайтесь взглянуть на свою спину через плечо. Повторите несколько раз.