Эрика Буш-Остерман - Гимнастика для позвоночника

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.

Цель: укрепление мышц ягодиц, ног и нижней части спины.

Упражнение 6

Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.

Цель: активизация мышц плечевого пояса.

Упражнение 7

В положении стоя, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимайте их до уровня пояса, стараясь локтем правой руки коснуться левого колена и наоборот, после чего поднятую в согнутом положении ногу отведите в сторону. Спина остается в вертикальном положении.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 8

Стоя согните спину, руки опущены и расслаблены или лежат кистями на плечах: поочередно производите туловищем круговые движения в правую и в левую стороны.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 9

Стоя расслабьтесь и слегка согните колени. Согнитесь в пояснице и, совершая круговые движения верхней частью тела, постепенно выпрямляйтесь.

Цель: активизация мышц всего тела.

Упражнение 10

Стоя одну руку вытяните вперед параллельно, а другую перпендикулярно поверхности пола. Колени слегка расслаблены.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 11

Стоя или сидя ладонью правой руки коснитесь правой стороны головы. При этом левая рука находится на поясе. Соответственно ладонью левой руки коснитесь левой стороны головы, а ладонь правой руки на поясе. При касании ладонью головы в течение нескольких секунд давите на голову, которая должна сопротивляться нажиму.

Вариант: обеими ладонями можно давить на голову сзади, сверху и на лоб. При этом голова так же сопротивляется нажиму.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 12

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При наклоне вправо правая рука опускается к колену правой ноги, а левая рука поднимается вверх. При наклоне влево – наоборот.

Вариант: кисти рук располагаются на плечах. При наклонах положение рук остается неизменным, но при наклоне вправо локтем правой руки постарайтесь приблизиться насколько это возможно к колену правой ноги, а при наклоне влево – к колену левой ноги.

При выполнении этого упражнения спина должна оставаться прямой, наклоны выполнять в одной плоскости. Это способствует легкому напряжению мышц живота и ягодиц.

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 13

Лежа на спине, на первых занятиях одна нога согнута, а по мере приобретения опыта лежит на полу. Другую ногу медленно поднимите, ладонью противоположной руки нажмите на колено, пытаясь отвести его в сторону, одновременно ногой сопротивляясь нажиму. Голова и поясница остаются плотно прижатыми к полу.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 14

Сидя со скрещенными ногами. Поднимите руки ладонями вверх, пальцы правой руки должны соприкасаться с пальцами левой. Постарайтесь сохранить такое положение в течение 10–15 сек.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 15