Эрика Буш-Остерман: Гимнастика для позвоночника

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 3

Сидя на стуле, наклоните голову в правую или левую сторону и производите круговые движения головой в правую и левую сторону. После этого выдвиньте как можно дальше вперед нижнюю челюсть, а голову отклоните слегка назад. При выполнении упражнения следите за правильной осанкой. Спина должна оставаться прямой, а все движения выполняются только головой и шеей.

Цель: расслабление и растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 4

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и разведите в стороны. Спина прямая, голова расположена так, чтобы обозначились очертания второго подбородка. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч. Совершите медленные повороты вправо – влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Следует обращать внимание на то, чтобы при поворотах ноги и ягодицы оставались на месте, а спина была прямой. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. При смене направления поворотов следует фиксировать тело в исходном положении.

Цель: растягивание и активизация мышц спины и живота.

Упражнение 5

Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 6

Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.

Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 7

Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.

Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение 8

Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.

Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.

Упражнение 9

Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.