Эрика Буш-Остерман - Гимнастика для позвоночника

Игнорирование искривления позвоночника на ранних стадиях и пренебрежение к лечению заболевания может привести со временем к удручающим последствиям: даже при незначительных физических нагрузках возникают сильные боли в мышечных тканях, окружающих позвоночник. Кроме того, сдавливание нервных окончаний, находящихся в позвоночнике, негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Большинство людей в такой ситуации прибегают исключительно к медикаментозному лечению, забывая, что в этом случае наиболее эффективным средством и первым помощником могут быть физические упражнения, способные совершить чудо.

Но не следует полностью отказываться от лекарств! Только комплексное лечение даст наиболее быстрое выздоровление.

Движение – это жизнь!

Поэтому гимнастика – источник энергии для мышц!

Спина должна быть прямой!

Приседая, держите спину прямо!

При поднятии и переносе тяжелых предметов плотнее прижимайте их к телу!

Равномерно распределяйте нагрузку!

Избегайте переноса тяжести в одиночку!

Стойте без напряжения в коленях!

Избегайте длительного пребывания в фиксированном положении!

✔ Приступая к выполнению упражнений, следует выбрать удобную одежду, достаточно просторное, хорошо проветриваемое помещение и по возможности отключить внешние раздражители, например телефон или радио.

✔ Постараться настроить себя на положительный эффект от предстоящих занятий!

✔ Каждый комплекс упражнений эффективен настолько, насколько корректно его исполнение. Строго следуйте рекомендациям и ориентируйтесь на рисунки!

✔ Каждую программу следует начинать с непродолжительной разминки – бег и прыжки на месте, прыжки в стороны, что позволит усилить циркуляцию крови, а мышцы и сухожилия подготовит к предстоящему занятию.

✔ Не забывайте о правильном исходном положении для каждого упражнения.

✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.

✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.

✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.

✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.

✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.

✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.

ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.

Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.

Упражнение 1

Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.

Цель: усиление кровообращения.

Упражнение 2

Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 3

Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.

Цель: укрепление мышц живота, расслабление мышц поясничного отдела спины.