Эрика Буш-Остерман - Гимнастика для позвоночника

Цель: растягивание мышц нижней части спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц бедер и живота.

Упражнение 11

Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц спины.

Упражнение 12

Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.

Цель: укрепление мышц всего туловища.

Упражнение 13

Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.

Вариант: если сложно делать такое упражнение, можно подложить под пятки сложенное в несколько раз полотенце.

Цель: расслабление основных мышц спины.

Упражнение 14

Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.

Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.

Цель: укрепление мышц туловища.

Предлагаемые упражнения будут одинаково полезны как людям, занятым интенсивным физическим трудом, связанным с подъемом тяжестей, так и родителям, которые часто берут своих детей на руки.

Упражнение 1

Лягте на спину, ноги согните, руками притяните колени к груди. Следите, чтобы ягодицы и затылок не отрывались от пола. После чего полностью выпрямите руки, не отпуская коленей. Это движение повторите несколько раз. Необходимо обращать внимание на дыхание – оно должно быть медленным, спокойным, глубоким. При выполнении упражнения мысленно концентрируйтесь на правильном положении спины.