Валерий Периостовцев - Здоровый позвоночник

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела.

В этом положении рекомендуется также делать серию небольших поворотов, при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие повороты.

Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте затруднительно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5. ИП: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.

Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5—10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6. ИП: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5—10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Упражнения рекомендуются при острых болях в поясничном отделе позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 7. ИП: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 8.Выполнять на перекладине, установленной, например, в дверном проеме. ИП: повиснув на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.

Упражнения 9—12 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 9. ИП: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней стороне бедра вытянутой ноги тянутся мышцы, прикрепляющиеся к костям таза.

Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 10. ИП: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги.

Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 11. ИП: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой.