Валерий Периостовцев - Здоровый позвоночник

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку либо нагретое полотенце примерно на 10 минут.

Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия.

Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий.

Набирать амплитуду и динамику движений желательно постепенно.

Очень важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или прострела.

При острых болях в спине выбрать совершенно безболезненные упражнения очень трудно, поэтому начинать занятия следует лишь после того, как острый период миновал. Лучше оставить позвоночник в покое на несколько лишних дней, чем заставлять себя заниматься гимнастикой через силу, что обычно лишь затягивает выздоровление. Не следует бояться, что позвоночник за несколько дней потеряет подвижность: гибкость, утраченную в период отдыха, можно легко восстановить.

Занятия лечебной физкультурой должны войти в привычку. При хронической форме болезни тренироваться следует каждый день, при острой – когда боли начинают ослабевать. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в одно и то же время.

Ежедневные упражнения по 10–15 минут постепенно приведут к заметным результатам. Специалисты рекомендуют сочетать лечебную физкультуру с занятиями на вертебральном тренажере «Свинг-машина». Польза от занятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Болезнь развивается постепенно, предпосылки ее созревают в течение длительного времени, следовательно, рассчитывать на быстрое излечение было бы наивно.

Основная цель должна заключаться не в том, чтобы выздороветь немедленно, а в том, чтобы воспрепятствовать возвращению острых состояний или, по крайней мере, свести их проявления к минимуму, обеспечив себе тем самым нормальную жизнедеятельность.

Упражнения 1–3 подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот.

Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет находить их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того как упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в ИП.

Отдохнуть 5—10 секунд.

Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно его усложнить.

Упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд.

Отдохнуть 10–15 секунд.

Повторить 5—10 раз. Затем переменить позу в ИП так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз.

В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Это хорошая тренировка косых мышц туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Упражнения 4–6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.