Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).

Запланируйте ежедневные тренировки.

Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.

Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.

Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.

Не забывайте про воду во время тренировок: выпейте 240–480 мл воды до аэробной нагрузки и затем пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут тренировки.

Большинству людей, страдающих гипертонией, следует избегать спортивных напитков, содержащих соль и лишние калории.

После занятий перекусите пищей, содержащей и углеводы, и белки.

Так как многие из нас не получают достаточных физических нагрузок (или вообще никаких), сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни довольно сложно.

Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Большинству людей удобнее заниматься дома, так как это позволяет сэкономить уйму времени: вам не нужно никуда ехать и тащить с собой тяжелую сумку со спортивной одеждой и другими вещами. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером, дома вы, скорее всего, доведете тренировку до конца. Для домашних занятий спортом можно купить беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер или другие тренажеры для тренировок с отягощениями. Вы можете бегать по окрестностям, гулять в ближайшем парке или танцевать в гостиной.

К недорогим приспособлениям для домашних тренировок можно отнести скакалку, велосипед, мини-батут и роликовые коньки.

Очень важно выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Сначала вам может показаться, что вы терпеть не можете любые физические нагрузки в принципе. Если это относится к вам, найдите занятие, которое сделает физкультуру приятнее. Многим людям нравится слушать музыку или аудиокниги, смотреть фильмы, новости или любимое телешоу. Подыщите такое занятие, которое сделает тренировку интересной. Утренние новости, например, состоят из множества коротких репортажей. По моему опыту (и по опыту многих моих пациентов), это заставляет вас концентрироваться на времени, из-за чего тренировка кажется бесконечной. Я бы посоветовала слушать радио, так как радиорепортажи длятся дольше и, соответственно, удерживают ваш интерес. Если вам не нравится физкультура, попробуйте найти способ сделать ее более приятной.

Выбор режима тренировки во многом зависит от особенностей личности. Некоторым людям нравится заниматься в группах, так как это позволяет им не потерять мотивацию. Фитнес-клубы идеально подходят тем, кто любит групповые тренировки. Купите абонемент в тот клуб, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Групповые тренировки должны вдохновить вас на усиленную работу.

Некоторые полные женщины чувствуют себя более свободно на занятиях только для женщин. Кому-то нравятся командные виды спорта, например, софтбол или баскетбол, или индивидуальный спорт, например, гольф или теннис.

Если вам сложно не терять мотивацию, попробуйте заниматься с личным тренером в фитнес-клубе или дома. Вы также можете найти друга-единомышленника и тренироваться вместе с ним.

Физические нагрузки делают вас сильнее и выносливее. Кроме того, они учат вас удерживать равновесие. С помощью тренировок вы также почувствуете себя моложе. Главное – найти такой вид физической активности, который подходит вашим нуждам, особенностям личности и уровню подготовки. Вперед!

Предлагаем вам множество отличных идей о том, как можно сделать вашу жизнь активнее: