Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Подобные маленькие изменения могут значительно изменить ваш уровень активности и помочь вам сжечь больше калорий.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) работают лучшие врачи общей практики, которые дают рекомендации по занятию спортом. Советы, которые вы прочитаете в этом разделе, основаны именно на таких рекомендациях.

Физические нагрузки должны быть построены на трех принципах: регулярность, интенсивность и продолжительность.

Занятия физкультурой призваны укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный каркас, а также развить гибкость и равновесие.

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.