Александр Комаров-Ермолов - Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

Вирга – деревянный тренировочный снаряд длиной 145 см, диаметром 2,8 см и массой до 1 кг.

Виргаст – человек, занимающийся Виргастикой.

Виргалетие – активная и здоровая жизнь после 100 лет.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса активных физических упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии, и 60—75 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и занятия через день, а также выполнение трёх занятий в неделю, по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью Виргастики является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего как дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый), так и определение особого индивидуального порядка выполнения упражнений, отличного от приведённого в программе ниже. Таким образом, занятие может быть оптимизировано до 20-минутного комплекса упражнений с эффективной и рациональной затратой времени и жизненной энергии.

Количество повторений упражнений, указанное в их описании, оптимизировано для выполнения одного полного комплекса из 33 упражнений при условии соблюдения графика ежедневных занятий. При сокращении количества упражнений комплекса или сокращении количества занятий до 3—4 в неделю, количество повторений упражнений может быть увеличено. Также, количество повторений упражнений может быть увеличено или уменьшено по индивидуальному желанию и ощущению виргаста.

Подготовка к занятиям Виргастикой.

Хорошей подготовкой для начала занятий активными оздоровительными упражнениями Виргастики будет ежедневное выполнение системы упражнений для суставов после сна (смотрите вторую книгу о Виргастике). Также, разумно начинать занятия Виргастикой плавно и постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений. Выполняйте упражнения так, чтобы в вашем теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с 2—3 повторений и постепенно вы дойдёте до 20—30 и более. Не следует спешить. Постарайтесь в начале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Практичной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

– по расстоянию между рук;

– кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге:

– широкий;

– средний;

– узкий.

Широкий хват – это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

– верхний;

– нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади за туловищем – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади за туловищем – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений Виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.