О. Трефилова - Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов

Упражнение 6. Подъемы таза, ноги на фитболе.

Лягте на пол.

Расположите ноги на мяче, касаясь его только икрами.

Ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз.

При этом напрягаются пресс и ягодицы.

Задержитесь на пару секунд.

Поясница не должна прогибаться.

Вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно.

Не расслабляйте мышцы во время всего подхода (рис. 33).

Рис. 33

Упражнение 7. Наклоны в стороны на спине

Фитбол между ног.

Лягте на пол, руки в стороны. Зажмите фитбол между стопами и поднимите ноги вверх. Должен образоваться прямой угол между телом и ногами.

Делайте наклоны ногами в стороны. При этом не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии (рис. 34).

Рис. 34

Упражнение 8. «На вершине»

Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянитесь вверх.

Лягте нижней частью живота на фитбол. Удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол.

Медленно поднимайте обе ноги вверх и держите ноги немного врозь.

Задержитесь в верхней точке на пару секунд и примите исходное положение (рис. 35).

Рис. 35

Упражнение 9. Приседания около стены

Фитбол придвиньте к стене, прижмите его спиной в области поясницы. Ноги выставьте вперед. Делайте приседания до образования прямого угла ногами. Мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток. Колени не должны выступать за линию носков (рис. 36).

Рис. 36

Рекомендации по работе с фитболом:

• Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

• Не забывайте перед началом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

• Во время упражнения держите тело в напряжении, не расслабляйтесь.

• Отдыхайте между подходами по 5 минут.

• Чем сильнее накачан мяч, тем сложнее на нем балансировать.

• Заканчивайте тренировку растяжкой тех мышц, которые работали. Это позволит вам избежать боли на следующий день.

Обычно неподготовленный человек сразу бросается в бой. Он начинает активно отжиматься и приседать, чтобы не потерять настрой – а вдруг потом не захочется? Кое-как пятую точку с дивана оторвал, решил позаниматься, так надо побыстрее все сделать, пока запал не кончился. А то скоро любимый телесериальчик начнется…

Профессиональные же спортсмены знают, насколько важно провести подготовку тела перед занятием. Они не стесняются крутить руками и ногами перед забегом.

Давайте будем брать пример с них. Делаем разминку. Это может быть любая кардионагрузка в течение 5–10 минут или специальный комплекс упражнений.

Разминка:

• вращения головой, повороты в разные стороны;

• махи ногами в разные стороны;

• приседания, не более 10 раз;

• вращение руками и запястьями;

• вращение стоп в разные стороны;

• повороты корпуса влево, вправо;

• наклоны во все стороны;

• круговые вращения тазом.

Теперь можно приступать к основным движениям. Благодаря разминке разогреваются мышцы, повышается их эластичность, и снижается вероятность травм.

Не только разминка важна перед основным комплексом упражнений. Необходимо правильно завершить тренировку. Физика проста: при занятии упражнениями мышцы сокращаются и после тренировки остаются сжатыми. Необходимо восстановить длину мышц. Это и называется отдыхом. Пока мышца не отдохнула, она не восстановится. Результат в конечном итоге будет снижен.

Первое – вам необходимо восстановить дыхание. Продышитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно походите. Затем переходите к растяжке. Примите необходимую позу. Медленно растяните мышцу до предела. Замрите на 30 секунд. До предела – это значит до ощущения легкой боли, небольшого дискомфорта в теле, но не более.

Нельзя при растяжке делать покачивания и рывки. Растянули мягко мышцу и держим определенное время. Статика и никакой динамики. Мы, как новички, не должны замахиваться на сложные методы растяжки. Различные выпады, «мостики», «березки», «бабочки» и «шпагаты» оставьте тем, кто это умеет и не первый день занимается.