Михаил Серлин - Вторая молодость_Будем здоровы

Упражнение выполнять в среднем темпе.

Упражнение 8.И. п. — ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая — вытянута вперед ладонью вниз. 1–2 — поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад — вдох; 3–4 — принять исходное положение — выдох.

Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.

Упражнение 9.И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая — внизу, оттянута назад. 1–2 — сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.

Упражнение 10.Круговые движения тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 — десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 11.И. п. — основная стойка. 1–2 — сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога — прямая, руки в стороны — вдох; 3–4 — вернуться в исходное положение — выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.

Упражнение 12.Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием — на 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох.

Упражнение 13.И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 — круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.

Упражнение 14.И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 — наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги — выдох; 3–4 — возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 15.И. п. — ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 — уронить кисти; 2 — уронить локти; 3 — уронить плечи и голову; 4 — выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16.И. п. — основная стойка. 1–8 — обойти вокруг воображаемого стула, сначала — вправо, затем — влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.

Упражнение 17.И. п. — ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 — руки к плечам. На следующий 3-й счет — руки вверх, на 4 — руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.

Подсчет пульса.

После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров — остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 — 100 шагов в минуту, у "слабой" — 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.

Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.

Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.

Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.

И еще, за чем приходится следить особенно тщательно — это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.

На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.