Михаил Серлин - Вторая молодость_Будем здоровы

Упражнение 3.И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове — выдох; 4 — в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4.И. п. — основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 — переместить оба носка влево; 2 — переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова — руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5.И. п. — сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 — согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 — выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 — выпрямить левую к правой; 4 — обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз. После каждых 3–4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.

Упражнение 6.И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 — наклонить голову назад; 2 — наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 — опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 — наклонить в другую сторону. Повторить 4–5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2–3 крупа — в одну сторону, 2–3 — в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7.И. п. — сидя, как в упражнении 6. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток — выдох; 4 — выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8.И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9.Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2–3 минуты.

Упражнение 10.И. п. — стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 — подняться на носки; 2–3 — подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад — вдох; 4 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 11.И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки согнуть вперед, к плечам; 2 — отвести локти в стороны на уровне плеч — вдох; 3 — локти соединить впереди; 4 — выпрямив руки, расслабленно опустить вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12.И. п. — ноги шире плеч. 1 — руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями — вдох; 2–3 — наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков — выдох; 4 — выпрямиться. То же — к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13.И. п. — основная стойка. 1–2 — медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут — вдох; 3–4 — в и. п. — выдох; то же — другой ногой. Повторить по 6–7 раз.

Упражнение 14.И. п. — сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 — ноги прямые поднять; 2 — развести в стороны, носки оттянуты; 3 — ноги соединить; 4 — опустить. Дыхание: при разведении ног — вдох, опуская ноги — выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 15.И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1–2 — поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке — выдох; 3–4 — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16.И. п. — стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч — вдох. 1–2 — присесть — выдох; 3–4 — в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. — основная стойка. 1–2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться — глубокий вдох; 3–4 — и. п. продолжительный выдох. То же — правой ногой. Повторить по 8-10 раз.